Cómo atravesar un periodo de incertidumbre cuando la vida parece ir cuesta abajo

Incluso si en la vida personal ahora mismo no hay catástrofes, basta con leer las noticias para caer en el desánimo. Y si además las cosas no van bien en el trabajo, las relaciones se rompen o la salud se desmorona por la edad y las enfermedades crónicas… La sensación de que la vida se viene abajo y ha empezado una mala racha, de una forma u otra, nos resulta familiar a todos. ¡Pero no tengas miedo!

La mayoría de las veces, lo que golpea a una persona no son tanto los acontecimientos en sí como la ausencia de un apoyo interno fiable. En palabras simples: no hay estabilidad, habilidades ni recursos para afrontar los problemas, y mucho menos en soledad. La incapacidad de soportar la incertidumbre incluso tiene su propio término en psicología: intolerancia a la incertidumbre. Frente a ella existe también la tolerancia a la incertidumbre, y hay que fortalecerla por todos los medios posibles. Precisamente de eso, y de cómo recuperar el control sobre tu vida en distintas situaciones, hablaremos en este artículo.

Por qué nos parece que todo ha terminado y qué nos hace la incertidumbre

La incertidumbre es difícil de soportar a nivel del sistema nervioso. El cerebro necesita previsibilidad: así le resulta más fácil evaluar riesgos, distribuir fuerzas y tomar decisiones. Cuando no hay claridad, el organismo pasa a un modo de amenaza constante. La culpa la tienen nuestras neuronas y su mecanismo de funcionamiento. Ya sabes que cada hábito nuestro, cada habilidad bien trabajada, es una cadena neuronal claramente formada, ¿verdad? Por eso a nuestro cerebro le encanta realizar tareas rutinarias: puede hacerlas sin pensar, en automático; por ejemplo, lavarse los dientes, lavar los platos, resolver por enésima vez una tarea del mismo tipo…

Pero cuando el cerebro se encuentra con algo que todavía no ha hecho antes -con un factor de incertidumbre-, las viejas conexiones neuronales ya no funcionan. Surge la necesidad de crear nuevas. ¡Y a nuestro cerebro no le gusta nada esforzarse de más! Por eso reacciona con estrés e intenta devolverlo todo a los viejos patrones.

Cuanto más se prolonga cualquier incertidumbre, en un ámbito o, peor aún, en varios -por ejemplo, no se sabe si te despedirán o no, si una persona cercana se recuperará o no, si ocurrirá el apocalipsis o no-, más fuerte es el efecto y el estrés. Como resultado, baja la concentración, empeora la memoria, se vuelve más difícil mantener en la cabeza una secuencia de acciones y regular el propio estado. La persona nota que piensa peor, pospone incluso tareas sencillas, se irrita por tonterías o, por el contrario, se queda paralizada, cae en una especie de "anabiosis". Es una reacción frecuente de un sistema nervioso sobrecargado, que se orienta a ahorrar recursos internos en lugar de acumularlos para buscar una solución.

En esta etapa, a menudo se activan distorsiones cognitivas. También se las llama "trampas mentales". Por ejemplo, el pensamiento dicotómico, cuando "o todo irá bien, o todo irá mal"; el énfasis en la experiencia negativa, pese a la existencia de una positiva -"no funcionó una vez, así que no funcionará nunca"-; el intento de adivinar las acciones y pensamientos de otra persona -"yo actuaría así, por lo tanto él…"-; y la procrastinación más banal. Así aparece precisamente esa sensación de inevitabilidad, de que "la vida va cuesta abajo". Pero aquí está el truco: siempre, absolutamente siempre, en turbulencia no están todos los ámbitos de la vida, sino uno o varios. Para vencer la sensación de inevitabilidad, primero hay que identificarlos.

Qué puede esconderse detrás de la sensación de condena

• Un problema realmente serio. La pérdida del trabajo, un conflicto grave, una enfermedad, una deuda grande o una ruptura pueden teñir todo lo demás de tonos oscuros. Incluso si otros ámbitos todavía se sostienen, a la persona ya le parece que ha fracasado en todos los frentes.

• Varios "fallos" pequeños. Un pago vencido, cansancio general, tensión familiar después de una discusión, una conversación fallida con el jefe, un correo inquietante: por separado se puede soportar, pero todo junto crea la sensación de una avalancha.

• Agotamiento intenso. Cuando una persona vive mucho tiempo sin descanso, cualquier dificultad se siente con más fuerza. Lo que antes se resolvía en un día ahora parece imposible simplemente porque el recurso interno ya está a cero.

• Miedo al futuro vivido de antemano. A veces todavía no ha ocurrido nada definitivo, pero la persona ya ha perdido mentalmente el trabajo, se ha quedado sola, no ha podido con las deudas y se ha arruinado el futuro.

• Pérdida de control. Incluso una situación moderadamente compleja se vive con más dureza si no se entiende por dónde empezar. Cuando no hay estructura, cualquier problema parece mayor de lo que realmente es.

• Mezcla de distintos ámbitos en un solo bloque. Trabajo, dinero, salud, relaciones, autoestima y cansancio pueden fundirse en un "todo está mal" general. En esa masa es difícil ver qué parte de los problemas es primaria y qué parte apareció después.

• Vergüenza y dureza hacia uno mismo. En lugar del pensamiento "estoy pasando por un periodo difícil", aparece otro: "no puedo con esto", "lo he arruinado todo", "la gente normal vive de otra manera". Así, la causa principal no se esconde en factores externos, sino en el "crítico interno".

• El fondo general de ansiedad de la época. Cuando el mundo en sí es inestable, a una persona le cuesta más recuperarse incluso después de dificultades vitales comunes. Una crisis personal puede ser consecuencia de lo externo y del aumento general del nivel de ansiedad en la sociedad.

Para entender qué ocurre exactamente contigo, hay que detenerse un momento y hacerse algunas preguntas:

• ¿Qué parte de mi vida está realmente en peligro y qué, por ahora, solo me asusta "en potencia"?

• ¿Qué ámbito se ha hundido más: trabajo, dinero, salud, relaciones, vida cotidiana o, aun así, mi estado interno?

• ¿Qué empeoró objetivamente y qué empezó a sentirse más pesado por ciertos acontecimientos o por el cansancio?

• ¿Qué requiere acciones en las próximas 24 horas?

• ¿Qué es desagradable, pero por ahora no es crítico y, por lo tanto, se puede posponer?

• ¿Qué hecho sobre mi situación no quiero reconocer?

• Si una persona cercana se sintiera como me siento yo ahora, ¿qué le aconsejaría?

• ¿Le aconsejaría primero recuperar fuerzas?

• ¿Cuál de mis problemas es causa y cuál es consecuencia?

• ¿Qué empeorará si sigo ignorándolo una semana más?

• ¿Qué único paso me haría sentir alivio ya hoy?

Ayuda urgente para uno mismo: qué hacer en las primeras 24-72 horas cuando "te viene encima"

Cuando una persona se ve realmente sobrepasada, lo primero que necesita no es una gran estrategia vital, sino simplemente un poco de estabilidad. En las primeras veinticuatro horas o tres días funcionan mejor acciones simples y comprensibles que reducen la sobrecarga y ayudan a no enterrarse aún más en la arena.

Imprescindible:

• Elimina la fuente de ruido innecesario. Deja de leer noticias cada diez minutos, revisar el correo o entrar en conversaciones después de las cuales te sientes peor.

• Comprueba tu estado físico. Sueño, comida, agua, ducha, aire fresco, ropa limpia. En estrés agudo, todo esto nos parece una tontería, pero no lo es. Una persona que no ha comido en todo el día y ha dormido cuatro horas no es capaz de percibir la situación de forma sobria y objetiva.

• Escribe todo lo que te asusta. En papel o en notas. Por ejemplo: "queda dinero para dos semanas", "tengo miedo de hablar con el jefe", "no abro los mensajes del banco", "no entiendo qué pasa en la relación". Cuando los miedos dejan de girar solo en la cabeza, se vuelven más concretos.

• Divide todo por urgencia. Marca qué hay que resolver hoy, qué esta semana y qué por ahora se puede no tocar. Preocúpate por los problemas siguiendo esa lista: hoy nos preocupamos por esto, mañana por otra cosa, ¿vale? Pero no por todo a la vez.

• Concéntrate en un riesgo, el más probable o el que más miedo da. No puede pasarte todo lo malo a la vez, ¿entiendes? Lo más probable es que la amenaza real venga de una sola cosa, y basta con ocuparse de ella para que la situación ya no parezca tan catastrófica. Encuentra ese "algo" y realiza la acción correspondiente para reducir la presión de ese riesgo. Por ejemplo: pagar el alquiler, responder a un correo, pedir cita con el médico, hablar con el jefe, renovar un documento vencido, etc.

• Dile al menos a una persona que lo estás pasando mal. Sin largas explicaciones. Basta una frase sencilla: "Ahora mismo me siento muy mal, habla conmigo un rato. Cuéntame cómo fue tu día y yo te cuento el mío, ¿puede ser?".

• Reduce las tareas a un formato corto. No "ponerme las pilas y arreglar mi vida", sino "lavarme el pelo", "responder a un mensaje", "ir a la tienda", "abrir la tabla de gastos". Cuando hay pocas fuerzas, el movimiento empieza con una acción pequeña.

Lo principal es recuperar la sensación de estabilidad. En las próximas 72 horas basta con un solo objetivo: no empeorar tu estado y no añadirte problemas nuevos.

• Y no es menos importante entender qué acciones en este momento pueden perjudicarte en lugar de mejorar la situación. En la lista de "¡No hagas esto bajo ninguna circunstancia en pánico y estrés!" entra sin duda lo siguiente:

• No tomes decisiones que cambien radicalmente tu vida. Entre ellas están, por ejemplo, añadir a alguien a la lista negra de contactos, renunciar, mudarte o comprar impulsivamente algo caro, aunque sea muy deseado. Dentro de unas horas o al día siguiente la situación se verá de otra manera, pero las consecuencias de un paso apresurado permanecerán.

• No intentes resolverlo todo al mismo tiempo. Sí, quieres aclararlo todo cuanto antes. Sí, no puedes simplemente calmarte; esto no funciona así. Pero no: los problemas, especialmente los serios, no se resuelven con un chasquido de dedos y, además, nadie te exige eso. ¡El fin del mundo ocurre solo en tu cabeza!

• No cedas a la autocrítica ni refuerces la autodisciplina. Frases como "ya espabila" o "lo has arruinado todo" no ayudan a actuar, solo aumentan la ansiedad y la vergüenza. Es como intentar animar a un niño que llora, se ha caído y se ha abierto la frente, diciéndole: "¿Pero qué eres, un llorón? Tenías que mirar por dónde ibas, no llores". En resumen, difícilmente ayuda, por no hablar de que es demasiado cruel.

• No te aísles. El deseo de desaparecer es comprensible, pero en un estado difícil el silencio y la soledad a menudo intensifican los pensamientos oscuros.

• No reproduzcas en bucle los peores escenarios. Vivir mentalmente la catástrofe una y otra vez consume fuerzas que hacen falta para pasos reales. Es muy importante saber distraerse; para cambiar de foco funciona especialmente bien la motricidad fina: dibujar, armar un puzle, modelar algo… Bueno, o lavar los platos.

• No organices un "análisis de lo ocurrido". Si de verdad quieres conseguir algo, que te escuchen y te entiendan, debes reunir argumentos sólidos y estar en condiciones de ordenarlos, comunicarlos y usarlos con claridad. En un estado de semi-histeria o de limón exprimido, difícilmente podrás convencer a alguien.

• No descargues la tensión con actos impulsivos. Escándalos, gastos repentinos, huidas y decisiones demostrativas dan una descarga corta, pero añaden una nueva capa de problemas.

Cómo recuperar la sensación de control sobre tu vida

1. Divide la vida en tres horizontes: hoy, esta semana, este mes

Para hoy basta una pregunta clara: qué hago para que no empeore. Para la semana: qué necesito sostener. Para el mes: cuál es ahora para mí el vector principal: búsqueda de trabajo, recuperación del sueño, una conversación en la relación, poner orden en las finanzas.

Por ejemplo, no "tengo que reconstruir urgentemente toda mi vida", sino "hoy actualizo el currículum, esta semana envío cinco solicitudes, este mes reduzco gastos innecesarios". Cuanto más corto sea el horizonte, más posibilidades hay de sentir tierra bajo los pies.

2. Separa tu zona de influencia de aquello que no depende de ti

En muchas personas, la ansiedad se mantiene por el intento de controlar cosas que no se pueden controlar: la economía, el clima, las decisiones de otras personas, el pasado que ya ocurrió, la inestabilidad general del mundo. Esta lucha interna agota muy rápido.

Es útil escribir por separado aquello en lo que sí puedes influir: llamar al arrendador, pedir una prórroga, cancelar una carga innecesaria, pedir cita con el médico, actualizar el portfolio, hablar con la pareja, renunciar hoy al café como gasto innecesario, etc.

3. Reduce las preguntas que te haces

Las preguntas amplias como "¿qué pasará después?" o "¿cómo arreglo todo?" rara vez ayudan en una crisis, porque simplemente es imposible responderlas. Son mucho más útiles las formulaciones cortas y concretas.

Por ejemplo:

• "¿Qué conversación estoy posponiendo?"

• "¿Qué necesito cerrar antes del viernes?"

• "¿Dónde estoy perdiendo ahora más fuerzas?"

• "¿Qué acción me aliviará los próximos tres días?"

De esas preguntas nacen más fácilmente acciones, y no otra vuelta de pensamientos ansiosos.

4. Recupera una rutina querida

El sistema nervioso necesita previsibilidad. Solo en la previsibilidad descansamos de verdad. Precisamente por esa razón, por ejemplo, cuando estamos completamente exprimidos, no queremos ir al extranjero de vacaciones, sino simplemente tumbarnos en el sofá y ver series. Todo porque el cerebro se recupera con acciones simples, repetibles y rutinarias.

Establece y protege de la turbulencia al menos algunos puntos repetidos: desayuno por la mañana, paseo por la noche, ducha antes de dormir, revisión del presupuesto los domingos, media hora sin teléfono. Levantarse y dormirse a la misma hora, por cierto, también sirve como apoyo interno, sin mencionar el beneficio biológico.

5. Prepara un escenario de reserva

Cuando una persona teme al futuro, le ayuda mucho tener un plan funcional para una mala variante. No una estrategia detallada para años, sino varios pasos prácticos en caso de que la situación empeore. Esto reduce la sensación de impotencia.

Por ejemplo: "Si me despiden, en la primera semana actualizo el currículum, escribo a tres conocidos, cancelo dos gastos no obligatorios y voy a la oficina de empleo o a un consultor de carrera". O: "Si la conversación en la relación sale mal, no intento aclararlo todo en una sola noche, duermo en casa de un amigo o familiar y vuelvo a la conversación al día siguiente".

Lo importante es no pasarse. La planificación excesiva ya es una forma de protegerse de algo que aún no ha ocurrido y de intentar tomar el futuro bajo control. Solo necesitas un plan para los aspectos que realmente están bajo amenaza, y solo en términos generales, sin demasiado detalle.

6. Mira tu estado como una tarea, no como una sentencia

Hace falta una formulación en la que ya se escuche el siguiente paso.

No: "No me alcanza el dinero, ya no puedo más así", sino: "¿Dónde puedo conseguir dinero adicional en el próximo mes: encontrar un trabajo extra, subir precios, vender algo innecesario, recuperar una deuda vieja, ofrecer mis servicios a conocidos?".

No: "Estoy atrapado en el trabajo y de ahora en adelante solo irá peor", sino: "Necesito entender qué exactamente debo cambiar: la empresa, el puesto, el formato de trabajo o incluso el sector, y por dónde empezar esa transición".

No: "He dejado de reconocerme y vivo como si pasara de largo por mi propia vida", sino: "¿De qué está compuesta ahora mi vida y qué en ella consume fuerzas más rápido de lo que me da algo a cambio?".

No: "En la relación todo se viene abajo", sino: "¿Tenemos una crisis que se puede hablar, o hace tiempo que nos hemos distanciado y simplemente tenemos miedo de reconocerlo?".

Un periodo de incertidumbre rara vez se consigue detener rápido, especialmente teniendo en cuenta que no siempre depende solo de nosotros mismos. Sin embargo, en cualquier caso se puede atravesar con pérdidas mínimas si no intentas poner en orden toda tu vida de forma urgente, sino primero recuperar claridad, apoyos y seguir un plan.

Pero si después de este artículo aun así no te sientes mejor, si nuestras propuestas no han ayudado y, por más que trabajes en desarrollar un plan, no da resultado, recuerda que siempre se puede pedir ayuda. No estás obligado a afrontarlo en soledad. A veces el apoyo no es solo una necesidad -y mucho menos una debilidad-, sino una oportunidad para descubrir nuevos horizontes y cambiar la vida para mejor.