Как пережить период неопределенности, если жизнь катится под откос

Даже если в личной жизни сейчас без катастроф, достаточно почитать новости, чтобы впасть в уныние. Ну а уж если с работой не ладится, отношения рушатся или сыпется из-за возраста и хронических болячек здоровья… Чувство, что жизнь разваливается и наступила черная полоса, так или иначе знакомо всем. Но не бойтесь!

Чаще всего по человеку бьют не столько сами события, сколько отсутствие у него надежной внутренней опоры. Простыми словами, нет устойчивости, навыка и ресурсов, чтобы справляться с проблемами, тем более в одиночку. Неумение выносить неопределенность даже имеет свой собственный термин в психологии - нетолерантность к неопределенности. В противовес ей есть также толерантность к неопределенности, и ее надо повышать всеми возможными способами! Именно о них и о том, как вернуть контроль над своей жизнью в разных ситуациях, мы и расскажем в этой статье.

Почему нам кажется, что все кончено, и что с нами делает неопределенность

Неопределенность тяжело переносится на уровне нервной системы. Мозгу нужна предсказуемость: так ему проще оценивать риски, распределять силы и принимать решения. Когда ясности нет, организм переходит в режим постоянной угрозы. В этом виноваты наши нейроны и механизм их работы. Вы ведь знаете, что каждая наша с вами привычка, каждый хорошо отработанный навык - это четко сформированная цепочка нейронов, верно? Поэтому наш мозг так любит выполнять рутинные задачи, потому что делать их можно бездумно, на автомате; например, чистить зубы, мыть посуду, решать однотипную задачу в стотысячный раз… Но вот когда мозг сталкивается с чем-то, что он еще не делал прежде (с фактором неопределенности), старые нейронные связи уже не работают - возникает необходимость создавать новые. А наш мозг лишний раз напрягаться ой как не любит! Вот и реагирует на подобное стрессом и попытками откатить все к старым устоям.

Чем длительнее какая-либо неопределенность, в одной сфере или уж тем более в нескольких (например, неизвестно, уволят вас или нет, выздоровеет близкий человек или нет, случится апокалипсис или нет…), тем сильнее эффект и стресс. Как результат, падает концентрация, ухудшается память, становится сложнее удерживать в голове последовательность действий и регулировать свое состояние. Человек замечает, что стал хуже соображать, откладывает даже простые задачи, раздражается по пустякам или наоборот замирает, впадает в так называемый "анабиоз". Это частая реакция перегруженной нервной системы, которая нацелена на экономию внутренних ресурсов вместо того, чтобы аккумулировать их для поиска решения.

На этом этапе у человека нередко подключаются когнитивные искажения. Их еще называют "ментальные ловушки". Например, дихотомия мышления, когда "или все будет хорошо, или все будет плохо"; акцент на негативном опыте, несмотря на наличие позитивного ("не получилось один раз, значит, не получится никогда"), попытка предугадать действия и мысли другого человека ("я бы поступил вот так, а значит он…") и самая банальная прокрастинация. И так появляется это самое чувство неизбежности, что "жизнь катится под откос". Но вот в чем загвоздка: всегда, абсолютно всегда в турбулентности находятся не все сферы жизни, а одна или несколько. Чтобы победить чувство неизбежности, нужно в первую очередь выявить их.

Что может скрываться за ощущением обреченности:

• Одна действительно серьезная проблема. Потеря работы, тяжелый конфликт, болезнь, крупный долг или расставание легко окрашивают все остальное в темные тона. Даже если другие сферы пока держатся, человеку уже кажется, что он провалился по всем фронтам.

• Несколько мелких "сбоев". Просроченный платеж, общая усталость, напряжение в семье после ссоры, неудачный разговор с начальником, тревожное письмо - по отдельности это переносимо, но вместе создает ощущение лавины.

• Сильное истощение. Когда человек долго живет без отдыха, любая сложность ощущается острее. То, что раньше решалось за день, теперь кажется неподъемным просто потому, что внутренний ресурс уже на нуле.

• Страх будущего, проживаемый заранее. Иногда ничего окончательно не случилось, но человек уже мысленно потерял работу, остался один, не справился с долгами и разрушил себе будущее.

• Потеря контроля. Даже умеренно сложная ситуация переживается тяжелее, если непонятно, с чего начать. Когда нет структуры, любая проблема кажется больше своих реальных размеров.

• Смешение разных сфер в один ком. Работа, деньги, здоровье, отношения, самооценка и усталость могут слиться в одно общее "все плохо". В такой массе трудно увидеть, что часть проблем первична, а часть появилась уже потом.

• Стыд и жесткость к себе. Вместо мысли "у меня трудный период" появляется другая: "я не справляюсь", "я все испортил", "нормальные люди живут иначе". Так главная причина кроется не во внешних факторах, а во "внутреннем критике."

• Общий тревожный фон времени. Когда мир сам по себе нестабилен, человеку тяжелее восстанавливаться даже после обычных жизненных трудностей. Личный кризис может быть следствием внешнего и общим повышением уровня тревожности в обществе.

Чтобы понять, что происходит именно с вами, нужно ненадолго остановиться и задать себе несколько вопросов:

• Какая из частей моей жизни действительно в опасности, а что пока только "где-то в потенциале" просто пугает?

• Какая сфера просела сильнее всего: работа, деньги, здоровье, отношения, быт или все же мое внутреннее состояние?

• Что ухудшилось объективно, а что стало ощущаться тяжелее из-за определенных событий или усталости?

• Что требует действий в ближайшие 24 часа?

• Что неприятно, но пока не критично и следовательно можно отложить?

• Какой факт о своей ситуации я не хочу признавать?

• Если бы мой близкий человек чувствовал себя так, как сейчас чувствую себя я, что я бы ему посоветовал?

• Посоветовал бы я ему сначала восстановить силы?

• Что из моих проблем является причиной, а что - следствием?

• Что станет хуже, если я продолжу это игнорировать еще неделю?

• Какой один шаг заставил бы меня почувствовать облегчение уже сегодня?

Срочная самопомощь: что делать в первые 24-72 часа, когда "накатило"

Когда человека накрывает по-настоящему, ему нужна в первую очередь не масштабная жизненная стратегия, а всего лишь немного стабильности. В первые сутки или трое лучше всего работают простые, понятные действия, которые снижают перегрузку и помогают не зарыть себя еще глубже в песок. Обязательно:

• Уберите источник лишнего шума. Перестаньте каждые десять минут читать новости, проверять почту или заходить в переписку, после которой вам становится хуже.

• Проверьте физическое состояние. Сон, еда, вода, душ, свежий воздух, чистая одежда. В остром стрессе все это кажется нам мелочами, но это не так. Человек, который не ел весь день и спал четыре часа, не способен воспринимать ситуацию трезво и объективно.

• Выпишите все, что вас пугает. На бумаге или в заметках. Например: "денег осталось на две недели", "боюсь разговора с начальником", "не открываю сообщения из банка", "не понимаю, что происходит в отношениях". Когда страхи перестают крутиться только в голове, они становятся конкретнее.

• Разделите все по срочности. Отметьте, что нужно решать сегодня, что на этой неделе, а что пока можно не трогать. Переживайте о проблемах по этому списку - сегодня переживаем об этом, а завтра о другом, хорошо. Но не все одновременно!

• Сфокусируйтесь на одном наиболее вероятном или пугающем риске. С вами не может случиться все плохое сразу, понимаете? Скорее всего, реальная угроза исходит из чего-то одного, и вам достаточно разобраться с этим, чтобы ситуация уже не казалась такой катастрофой. Найдите это "что-то" и выполните соответствующее действие, чтобы снизить давление этого риска.. Например, оплатить аренду, ответить на письмо, записаться к врачу, поговорить с руководителем, продлить просроченный документ и т.д.

• Сообщите хотя бы одному человеку, что вам тяжело. Без длинных объяснений. Достаточно простой фразы: "Мне сейчас очень тяжело, поболтай со мной немного. Расскажи мне о своем дне, а я расскажу тебе о своем, можно?".

• Сведите задачи к короткому формату. Не "собраться и наладить жизнь", а "помыть голову", "ответить на одно сообщение", "дойти до магазина", "открыть таблицу с расходами". Когда сил мало, движение начинается с маленького действия.

• Главное - вернуть чувство стабильности. В ближайшие 72 часа достаточно одной цели: не усугубить свое состояние и не добавить себе новых проблем.

И не менее важно понимать, какие действия в этот момент могут навредить вам, а не улучшить ситуацию. Определенно в список "Не делай этого ни за что на свете в панике и стрессе!" войдет следующее:

• Не принимайте решений, которые кардинально изменят вашу жизнь. К таким решениям, например, относится добавление человека в черный список контактов, увольнение, переезд или импульсивная покупка чего-то дорого, хоть и желанного. Через несколько часов или на следующий день ситуация будет выглядеть иначе, а последствия поспешного шага останутся.

• Не пытайтесь решить все одновременно. Да, хочется разобраться со всем поскорее. Да, вы не можете просто успокоиться, это так не работает. Но нет, проблемы, особенно серьезные, не решаются по щелчку пальцев и, более того, никто не требует от вас этого. Конец света происходит лишь у вас в голове!

• Не поддавайтесь самокритике и не усиливайте самодисциплину. Фразы вроде "соберись уже" и "ты все испортил" не помогают действовать, а только усиливают тревогу и стыд. Это как пытаться приободрить плачущего ребенка, упавшего и разбившего лоб до крови, словами "Ты что, нытик? Надо было смотреть, куда идешь, не реви!". Словом, вряд ли поможет, уже не говоря о том, что это слишком жестоко.

• Не изолируйтесь. Желание исчезнуть понятно, но в тяжелом состоянии тишина и одиночество часто усиливают мрачные мысли.

• Не прокручивайте худшие сценарии по кругу. Постоянное мысленное проживание катастрофы отнимает силы, которые нужны на реальные шаги. Очень важно умение отвлекаться, лучше всего для переключения подходит мелкая моторика: порисовать, пособирать пазл, полепить… Ну, или помыть посуду.

• Не устраивайте "разбор полетов". Если вы правда хотите чего-то добиться, чтобы вас услышали и поняли, вы должны собрать достойные аргументы и быть в состоянии понятно разложить их, донести и использовать. В состоянии полуистерики или выжатого лимона вы вряд ли сможете кого-то убедить.

• Не снимайте напряжение импульсивными поступками. Скандалы, внезапные траты, побеги и демонстративные решения дают короткую разрядку, но добавляют новый слой проблем.

Как вернуть себе чувство контроля над своей жизнью

1. Разделите жизнь на три горизонта: сегодня, эта неделя, этот месяц

На сегодня достаточно одного понятного вопроса: что я делаю, чтобы не стало хуже. На неделю - что мне нужно удержать. На месяц - какой один вектор сейчас для меня главный: поиск работы, восстановление сна, разговор в отношениях, наведение порядка в финансах. Например, не "мне срочно нужно полностью перестроить свою жизнь", а "сегодня я обновляю резюме, на этой неделе отправляю пять откликов, в этом месяце сокращаю лишние расходы". Чем короче горизонт, тем больше шансов почувствовать землю под ногами.

2. Разведите свою зону влияния и то, что от вас не зависит

У многих тревога держится на попытке контролировать вещи, которые не поддаются контролю: экономику, погоду, решения других людей, уже случившееся прошлое, общую нестабильность мира. Эта внутренняя борьба быстро выматывает. Полезно отдельно выписать то, на что вы можете влиять. Позвонить арендодателю, попросить отсрочку, отменить лишнюю нагрузку, записаться к врачу, обновить портфолио, поговорить с партнером, отказаться от покупки кофе сегодня как лишней траты и т.д..

3. Сузьте вопросы, которые себе задаете

Широкие вопросы вроде "Что будет дальше?" или "Как все исправить?" редко помогают в кризис, потому что на них попросту невозможно ответить. Намного полезнее короткие и конкретные формулировки. Например: "Какой разговор я откладываю?", "Что мне нужно закрыть до пятницы?", "Где я сейчас теряю больше всего сил?", "Какое действие облегчит мне следующие три дня?". Из таких вопросов легче рождаются действия, а не еще один круг тревожных мыслей.

4. Верните себе одну любимую рутину

Нервной системе нужна предсказуемость. Только в предсказуемости мы и отдыхаем по-настоящему. Именно по этой причине нам, например, не хочется ехать за границу в отпуск, а хочется тупо лежать на диване и смотреть сериалы, если мы выжаты досуха. Все потому, что мозг восстанавливают простые, повторяемые и шаблонные действия. Установите и защитите от турбулентности хотя бы несколько повторяющихся точек: завтрак утром, прогулка вечером, душ перед сном, воскресная проверка бюджета, полчаса без телефона. Вставать и засыпать в одно время, кстати, тоже служит как внутренняя опора, не говоря уже о биологической пользе!

5. Подготовьте запасной сценарий

Когда человек боится будущего, ему очень помогает рабочий план на плохой вариант. Не подробная стратегия на годы, а несколько практичных шагов на случай, если ситуация ухудшится. Это снижает ощущение беспомощности.Например, "Если меня сократят, я в первую неделю обновляю резюме, пишу трем знакомым, отменяю две необязательные траты и иду на биржу труда или к карьерному консультанту". Или "Если разговор в отношениях пройдет плохо, я не выясняю все за один вечер, ночую у друга или родственника и возвращаюсь к разговору на следующий день". Главное не перестарайтесь! Чрезмерное планирование - это уже способ защититься от того, что еще не произошло, и взять будущее под контроль. Вам нужно иметь план только для тех аспектов, которые реально находятся под угрозой, и лишь в общих чертах, неподробно.

6. Смотрите на свое состояние как на задачу, а не как на приговор

Нужна формулировка, в которой уже слышен следующий шаг. Например, не "денег не хватает, я больше так не вывезу", а "где я могу взять дополнительные деньги в ближайший месяц: найти подработку, поднять цены, продать что-то ненужное, вернуть старый долг, предложить свои услуги знакомым". Не "я застрял на работе и дальше только хуже", а "мне нужно понять, что именно менять: компанию, должность, формат работы или вообще сферу, и с чего начать этот переход". Не "я перестал узнавать себя и живу как будто мимо", а "из чего вообще сейчас состоит моя жизнь и что в ней съедает силы быстрее, чем дает отдачу". Не "в отношениях все разваливается", а "у нас кризис, который можно проговорить, или мы уже давно отдалились и просто боимся это признать".

Период неопределенности редко удается быстро остановить, особенно учитывая тот факт, что не всегда он зависит только от нас самих. Однако его в любом случае можно пережить с минимальными потерями, если не пытаться срочно привести в порядок всю жизнь, а сначала вернуть себе ясность, опоры и следовать плану. Но если после этой статьи вам все равно не стало легче, если наши предложения никак не помогли, и сколько бы вы не бились над разработкой плана, он не приносит результата, помните, что всегда можно обратиться за помощью. Вы не обязаны справляться с этим в одиночку! Иногда поддержка - это не просто необходимость и уж тем более не слабость, а возможность открыть для себя новые горизонты и изменить жизнь к лучшему.