Lifestyle saludable sin fanatismo: por dónde empezar a cambiar tu estilo de vida si no tienes fuerzas ni motivación

Si nos guiamos por ellos, para lograrlo tienes que despertarte obligatoriamente a las 6 de la mañana, beber agua con limón, hacer estiramientos, preparar un desayuno con aguacate y semillas de chía, caminar 10.000 pasos, completar al menos siete tareas de trabajo, meditar, escribir tres cosas por las que estás agradecido, preparar una cena sin exceso de sal ni azúcar, caminar otros 10.000 pasos, hacer drenaje linfático con un cepillo seco y acostarte antes de las 22:30.

Un plan maravilloso… Para unas vacaciones. O si tienes una empleada doméstica, un chef personal y un sistema nervioso como una losa de hormigón armado.

Porque seamos sinceros: la vida normal se ve diferente. En ella, a menudo te despiertas ya cansado, comes algo sobre la marcha, pasas todo el día respondiendo mensajes y por la noche caes en el teléfono prometiéndote: "El lunes sí que empiezo a vivir bien". Luego llega el lunes, y las fuerzas apenas alcanzan para volver a abrir una app de delivery y elegir un plato que tenga al menos una hoja verde.

En realidad, no hay nada terrible ni irreparable en esto. Para sentirte feliz y saludable no necesitas una rutina perfecta: necesitas tu propio lifestyle de autor. Y puedes empezarlo con cambios pequeños, bastante compactos y accesibles, que no te exijan heroísmo. ¿No lo crees? Entonces lee primero este artículo hasta el final y prueba uno de los puntos.

No intentes mejorarte: deja de ponerte obstáculos

Muchas personas intentan añadir hábitos saludables a una vida que ya se está rompiendo por las costuras. Una persona ya duerme poco, trabaja con las últimas fuerzas, come como puede, vive con ansiedad y, encima, decide añadir -como guinda del pastel- deporte tres veces por semana, meditaciones, comida casera, inglés y salir a correr por las mañanas.

En ese caso, el organismo se rendirá antes de que llegues a cogerle el gusto, y después ya no querrás volver a los "hábitos correctos", porque el cerebro habrá fijado firmemente a todo eso la etiqueta de "sufrimiento adicional".

Precisamente por eso hay que empezar no con la pregunta "¿qué otra cosa saludable podría incorporar?", sino con "¿qué empeora mi estado cada día?". Al fin y al cabo, el objetivo principal de un lifestyle saludable no es hacer "post bonitos y estéticos en redes sociales", sino mejorar la calidad de tu vida.

Para eso puede bastar con dejar de acostarte a las dos de la madrugada, dejar de saltarte la comida y eliminar al menos una fuente nocturna de ansiedad: el chat del trabajo, las noticias o el scroll infinito de personas después de las cuales te parece que todo el mundo vive mejor que tú.

Prueba a mirar tu vida como si fuera una maleta sobrecargada. Antes de meter dentro otro hábito saludable, conviene sacar al menos un par de cosas que impiden cerrar la tapa. Pregúntate:

• ¿Qué suele estropearme más el día?

• ¿Dónde me genero yo mismo cansancio innecesario?

• ¿Qué cosa dañina puedo, si no eliminar para siempre, al menos minimizar?

• ¿Qué hago "para descansar", pero después me siento todavía peor?

• ¿Qué hábito me roba más sueño, dinero, tranquilidad o energía?

Empieza con hábitos que sean casi imposibles de fallar

Cuando no hay motivación, una gran meta nunca funciona. "Voy a entrenar una hora" se rompe al tercer día. "Voy a pasarme por completo a una alimentación saludable" se rompe el primer día en que tengas que irte a dormir con el estómago vacío. "Nunca más voy a mirar el teléfono antes de dormir" dura hasta el primer momento en que te acuestas, abres el feed en el smartphone por puro reflejo, maldices en silencio, lo apartas… y luego te despistas y lo vuelves a abrir.

Una vez más, en lugar de forzarte y luego machacarte por los malos resultados, sé más inteligente y más indulgente con tus propios patrones antiguos. Un buen hábito al principio debería ser casi ridículamente pequeño. Así puede verse en la práctica:

• En lugar de "empezar a hacer deporte": 10 sentadillas o cinco minutos de estiramientos después de la ducha.

• En lugar de "arreglar la alimentación": añadir al desayuno un huevo, yogur, requesón, aguacate o beber descafeinado en vez de café.

• En lugar de "llevar un diario": escribir una sola frase: "¿qué bueno ha pasado hoy?".

• En lugar de "caminar más": salir a la calle siete minutos y dar una vuelta aunque sea alrededor de la casa.

• En lugar de "sacar el teléfono de mi vida": quedarse enganchado a las redes sociales al menos no en la cama, sino en el sofá o en un sillón, y apagarlo 15 minutos antes de dormir.

Los hábitos pequeños también son buenos porque son más fáciles de repetir y, por lo tanto, más fáciles de incorporar a la vida. Además, siempre se pueden ampliar: donde tomaste descafeinado en lugar de un capuchino normal, pronto puede aparecer un aguacate; después, un huevo, requesón y así sucesivamente, hasta que el desayuno se vuelva completamente saludable. Incluso si este proceso de "transición" tarda un mes. Al fin y al cabo, ¿a dónde tienes tanta prisa?

Haz que lo saludable sea la opción más cómoda

A menudo pensamos que simplemente nos falta fuerza de voluntad para algún hábito, cuando en realidad nuestro entorno está mal organizado y mal optimizado. Si las galletas están sobre la mesa y las manzanas en la parte baja del frigorífico dentro de una bolsa, adivina qué comerás primero. Es lógico: es más fácil alcanzar las galletas. Pero si fuera al revés…

O si el teléfono se carga junto a la cama, mientras las zapatillas están escondidas en el armario detrás de las botas de invierno. Adivina por qué por la mañana lo primero que haces es coger el teléfono y eliges quedarte tumbado en el sofá en lugar de salir a caminar.

Un lifestyle saludable empieza por una logística inteligente. Haz que la opción normal esté más cerca, sea más rápida y cueste menos esfuerzo. Pon agua o té junto al lugar de trabajo. Coloca la fruta donde la veas constantemente. Compra verduras congeladas si las frescas mueren cada vez en la nevera y te provocan culpa, hasta el punto de que acabas dejando de comprarlas. Ten en casa algo sencillo que se pueda preparar sin esfuerzos extra que te echen para atrás: cereales en bolsitas, atún en conserva, frutos secos, yogur.

Lo mismo funciona con el sueño, el movimiento y el descanso. ¿Quieres caminar más a menudo? Deja calzado cómodo junto a la puerta. ¿Quieres usar menos el teléfono por la noche? Cárgalo en otra habitación o, al menos, al otro extremo del dormitorio. ¿Quieres dejar de pedir cada noche la primera comida que aparece? Guarda de antemano dos o tres opciones decentes de delivery donde haya sopa, ensalada, pescado, carne o verduras.

En cierto sentido, esto puede llamarse arquitectura de la pereza. Que lo saludable sea tan fácil que para llegar a lo perjudicial todavía haya que hacer un esfuerzo.

Elige hábitos por su efecto, no por su popularidad

En el mundo del lifestyle saludable es muy fácil dejarse llevar por cosas bonitas, pero secundarias: baños fríos, caros rastreadores de sueño, retiros, superalimentos, ayuno intermitente, maratones de hábitos, lámparas especiales, prácticas de respiración, gadgets de biohacking… Sí, todo esto puede ser útil, pero solo cuando ya tienes una "base saludable".

Simplemente no vas a usar nada de eso si todavía no has aprendido a distribuir bien el tiempo para dormir lo suficiente y si te cuesta incluso una renuncia elemental al azúcar.

Busca alivio en lugar de motivación

Muchas veces no hay motivación no porque seas una persona débil. No la hay porque estás cansado. Y a una persona cansada no sirve de nada venderle un futuro luminoso, abdominales para el verano y "la mejor versión de sí misma". Necesita algo que simplemente la haga sentirse mejor y, en el mejor de los casos, la libere de algún problema antiguo que lleva tiempo molestándole.

Por eso, intenta vincular el hábito no a una gran meta, sino a un pequeño alivio. Una caminata: para que la cabeza deje de zumbar. Un desayuno consistente: para que el hambre no vuelva tan pronto y no te distraiga en plena reunión. Diez minutos de limpieza: para tener menos que limpiar el fin de semana y encontrar fácilmente mañana las cosas que pensabas llevarte al trabajo.

Cuanto más claro sea el beneficio de lo que haces, más fácil y rápido dominarás ese nuevo ritual o método. Nuestro cerebro necesita pruebas de que no se trata de algún castigo que debe evitar instintivamente, sino de una medicina.

Si fallas, no empieces la vida desde cero

El mito más dañino sobre los hábitos es que siempre hay que cumplirlos a la perfección. Un día perdido, una cena tardía, una noche con el teléfono, un entrenamiento cancelado - y ya está: has puesto una cruz sobre ti y sobre un estilo de vida saludable, y has entendido que "ya nunca podrás".

Pero, en realidad, una recaída es simplemente información. En algún punto, evidentemente, fue demasiado difícil. Pero ¿dónde? ¿Dónde resultó el hábito demasiado grande para ti, hasta el punto de que fue más fácil abandonarlo? ¿Qué obstáculo apareció y, por lo tanto, cómo se puede rodear?

Quizá querías empezar a acostarte a las 22:00, pero te conviene acostarte a las 23:00 para alcanzar a terminar tus cosas y descansar, y puede resultar que eres perfectamente capaz de hacerlo. Simplemente había que ajustar un poco el viejo hábito y desplazarlo.

Lo mismo ocurre con todo lo demás. ¿No salieron 30 minutos de deporte? Vuelve a cinco. ¿Te saliste del plan de alimentación? Que la siguiente comida sea simplemente normal, sin ayunos "como castigo". ¿Te saltaste el paseo? Sal mañana a comprar pan y da una vuelta extra alrededor de la casa.

Un hábito no es un calendario impecable, sino la capacidad de volver una y otra vez a lo mismo, incluso si hubo una "ruptura" temporal.

Crea tu propia estética

A menudo, el lifestyle saludable nos engancha no porque realmente hayamos entendido que ha llegado la hora de cambiar algo, sino porque se ve bonito. Sentimos envidia y queremos lo mismo. Queremos que también nos elogien en los comentarios, o simplemente sentirnos como el protagonista de una película de Hollywood.

Y, sinceramente, no hay nada malo en eso. A veces el deseo de "que sea bonito" funciona mejor que todos los argumentos a favor de la salud y de lo correcto.

Lo importante es no convertir la estética en otro examen. Casi cualquier cosa se puede hacer bonita, por eso hay que elegir los hábitos por su eficacia personal para ti, no por su popularidad, pero aun así "hacerlo bonito".

Por ejemplo:

• Llevar agua en una botella bonita de marca.

• Poner la fruta en un plato vintage de porcelana, en lugar de comerla sobre el fregadero.

• Encender una lámpara de pie calada en lugar de la luz del techo.

• Hacer reportes fotográficos de cada paseo y dividirlos por "color": por ejemplo, hoy buscar y fotografiar solo cosas amarillas, y mañana solo rojas.

• Y publicarlo todo, por supuesto.

Por cierto, contar cómo estás intentando cambiar tu vida también es una excelente fuente de motivación. En primer lugar, tendrás apoyo moral y será más difícil abandonar cuando sabes que otras personas también esperan resultados. En segundo lugar, más adelante incluso puedes monetizarlo y desarrollarlo. Hoy existen blogs enteros de "cocina para perezosos" o "cómo vivo una vida normal y por qué no hay que avergonzarse de ello".

En el mundo del lifestyle saludable es muy fácil dejarse llevar por cosas bonitas, pero secundarias: baños fríos, caros rastreadores de sueño, retiros, superalimentos, ayuno intermitente, maratones de hábitos, lámparas especiales, prácticas de respiración, gadgets de biohacking… Sí, todo esto puede ser útil, pero solo cuando ya tienes una "base saludable".

Simplemente no vas a usar nada de eso si todavía no has aprendido a distribuir bien el tiempo para dormir lo suficiente y si te cuesta incluso una renuncia elemental al azúcar. Por eso, empieza siempre por algo pequeño, sencillo y -algo no menos importante- agradable. Y entonces todo saldrá bien.