Gesunder Lifestyle ohne Fanatismus: Womit man anfangen kann, den Lebensstil zu ändern, wenn Kraft und Motivation fehlen

Wenn man danach geht, müssen Sie unbedingt um 6 Uhr morgens aufwachen, Wasser mit Zitrone trinken, sich dehnen, ein Frühstück mit Avocado und Chiasamen zubereiten, 10.000 Schritte gehen, mindestens sieben Arbeitsaufgaben erledigen, meditieren, drei Dinge aufschreiben, für die Sie dankbar sind, ein Abendessen ohne zu viel Salz und Zucker kochen, weitere 10.000 Schritte gehen, eine Lymphdrainage mit einer Trockenbürste machen und vor 22:30 Uhr ins Bett gehen.

Ein wunderbarer Plan … für den Urlaub. Oder wenn Sie eine Haushaltshilfe, einen persönlichen Koch und ein Nervensystem wie eine Stahlbetonplatte haben.

Denn seien wir ehrlich: Das normale Leben sieht anders aus. Darin wachen Sie oft schon müde auf, essen unterwegs irgendetwas, beantworten den ganzen Tag Nachrichten, fallen abends ins Handy und versprechen sich: "Ab Montag lebe ich ganz bestimmt normal." Dann kommt der Montag, und die Kraft reicht höchstens dafür, wieder eine Liefer-App zu öffnen und ein Gericht auszuwählen, in dem wenigstens ein grünes Blättchen vorkommt.

In Wirklichkeit ist daran nichts Schreckliches oder Unheilbares. Um sich glücklich und gesund zu fühlen, brauchen Sie keinen perfekten Tagesablauf - Sie brauchen Ihren eigenen, selbst gestalteten Lifestyle. Und anfangen können Sie mit kleinen, sehr kompakten und zugänglichen Veränderungen, die keinen Heldentum von Ihnen verlangen. Glauben Sie nicht? Dann lesen Sie diesen Artikel erst einmal bis zum Ende und probieren Sie einen der Punkte aus!

Verbessern Sie sich nicht - hören Sie auf, sich selbst im Weg zu stehen

Viele versuchen, gesunde Gewohnheiten in ein Leben einzubauen, das ohnehin schon aus allen Nähten platzt. Ein Mensch schläft bereits zu wenig, arbeitet auf dem letzten Zahnfleisch, isst irgendwie, lebt in Angst - und entscheidet dann, als Kirsche auf der Torte, noch Sport dreimal pro Woche, Meditation, selbst gekochtes Essen, Englisch und morgendliches Joggen hinzuzufügen.

In so einem Fall gibt der Körper schneller auf, als man überhaupt auf den Geschmack kommt. Und zu den "richtigen Gewohnheiten" möchte man danach gar nicht mehr zurückkehren, weil das Gehirn allem fest das Etikett "zusätzliches Leiden" verpasst hat.

Deshalb sollte man nicht mit der Frage beginnen: "Welche gesunde Gewohnheit könnte ich noch einführen?", sondern mit: "Was verschlechtert meinen Zustand jeden Tag?" Denn das Hauptziel eines gesunden Lifestyles besteht nicht darin, "ästhetische Posts für Social Media" zu machen, sondern die eigene Lebensqualität zu verbessern.

Dafür kann es schon reichen, nicht mehr um zwei Uhr nachts ins Bett zu gehen, das Mittagessen nicht mehr ausfallen zu lassen und wenigstens eine abendliche Quelle der Unruhe zu entfernen: den Arbeitschat, die Nachrichten oder endloses Scrollen durch Menschen, nach denen es Ihnen vorkommt, als würden alle anderen besser leben als Sie.

Versuchen Sie, Ihr Leben wie einen überfüllten Koffer zu betrachten. Bevor Sie noch eine weitere gesunde Gewohnheit hineinstopfen, sollten Sie mindestens ein paar Dinge herausnehmen, die verhindern, dass der Deckel zugeht. Fragen Sie sich:

• Was ruiniert mir normalerweise am stärksten den Tag?

• Wo erzeuge ich mir selbst zusätzliche Müdigkeit?

• Welche eine schädliche Sache kann ich, wenn schon nicht für immer entfernen, dann wenigstens minimieren?

• Was tue ich "zur Erholung", fühle mich danach aber noch schlechter?

• Welche Gewohnheit raubt mir am meisten Schlaf, Geld, Ruhe oder Energie?

Beginnen Sie mit Gewohnheiten, bei denen man fast nicht scheitern kann

Wenn die Motivation fehlt, funktioniert ein großes Ziel nie. "Ich werde eine Stunde trainieren" bricht am dritten Tag zusammen. "Ich stelle komplett auf gesunde Ernährung um" scheitert schon am ersten Tag, an dem man mit leerem Magen ins Bett gehen müsste. "Ich werde nie wieder vor dem Schlafengehen am Handy hängen" hält genau bis zu dem Moment, in dem Sie sich ins Bett legen, den Feed auf dem Smartphone aus reinem Reflex öffnen, leise fluchen, es weglegen - und es dann vergessen und wieder öffnen.

Statt sich selbst zu quälen und sich danach wegen schlechter Ergebnisse fertigzumachen, seien Sie klüger und nachsichtiger mit Ihren eigenen alten Mustern. Eine gute Gewohnheit sollte am Anfang fast lächerlich klein sein. So kann das in der Praxis aussehen:

• Statt "mit Sport anfangen" - 10 Kniebeugen oder fünf Minuten Dehnen nach dem Duschen;

• statt "die Ernährung in Ordnung bringen" - zum Frühstück ein Ei, Joghurt, Quark oder Avocado hinzufügen oder statt Kaffee entkoffeinierten Kaffee trinken;

• statt "Tagebuch führen" - einen einzigen Satz aufschreiben: "Was ist heute Gutes passiert?";

• statt "mehr spazieren gehen" - sieben Minuten nach draußen gehen und sei es nur einmal ums Haus;

• statt "das Handy aus dem Leben verbannen" - in sozialen Netzwerken zumindest nicht im Bett versinken, sondern auf dem Sofa oder im Sessel, und es 15 Minuten vor dem Schlafengehen ausschalten.

Kleine Gewohnheiten sind auch deshalb gut, weil sie leichter zu wiederholen sind - und sich dadurch leichter ins Leben einbauen lassen. Und man kann sie immer erweitern: Dort, wo Sie statt eines normalen Cappuccinos entkoffeinierten Kaffee getrunken haben, kann bald Avocado dazukommen, danach ein Ei, Quark und so weiter, bis das Frühstück komplett gesund geworden ist. Selbst wenn dieser "Übergangsprozess" einen Monat dauert. Wohin haben Sie es schließlich eilig?

Machen Sie das Gesunde zur bequemsten Option

Wir denken oft, uns fehle einfach die Willenskraft für eine bestimmte Gewohnheit, obwohl unsere Umgebung in Wirklichkeit nur schlecht organisiert und optimiert ist. Wenn Kekse auf dem Tisch liegen und Äpfel unten im Kühlschrank in einer Tüte stecken, raten Sie mal, was Sie zuerst essen werden. Das ist logisch, denn nach den Keksen greift man leichter. Aber wenn es umgekehrt wäre …

Oder wenn das Handy neben dem Bett lädt, während die Turnschuhe im Schrank hinter den Winterstiefeln versteckt sind. Raten Sie mal, warum Sie morgens ständig als Erstes zum Handy greifen und lieber auf dem Sofa liegen bleiben, statt spazieren zu gehen?

Ein gesunder Lifestyle beginnt mit guter Logistik. Machen Sie die normale Wahl näher, schneller und mit weniger Aufwand verbunden. Stellen Sie Wasser oder Tee neben den Arbeitsplatz. Legen Sie Obst dorthin, wo Sie es ständig sehen. Kaufen Sie Tiefkühlgemüse, wenn frisches Gemüse jedes Mal im Kühlschrank stirbt und Ihnen ein schlechtes Gewissen macht, weshalb Sie es irgendwann gar nicht mehr kaufen. Haben Sie zu Hause einfache Dinge, die man ohne abschreckend großen Aufwand zubereiten kann: Kochbeutelgetreide, Thunfisch aus der Dose, Nüsse, Joghurt.

Dasselbe funktioniert bei Schlaf, Bewegung und Erholung. Sie möchten öfter zu Fuß gehen? Stellen Sie bequeme Schuhe an die Tür. Sie möchten nachts weniger am Handy sitzen? Laden Sie es in einem anderen Zimmer oder wenigstens am anderen Ende des Schlafzimmers. Sie möchten nicht jeden Abend das erstbeste Essen bestellen? Speichern Sie im Voraus zwei oder drei vernünftige Lieferoptionen, bei denen es Suppe, Salat, Fisch, Fleisch oder Gemüse gibt.

In gewissem Sinne kann man das die Architektur der Faulheit nennen. Das Gesunde soll so leicht erreichbar sein, dass man zum Ungesunden erst noch hingehen muss.

Wählen Sie Gewohnheiten nach ihrer Wirkung, nicht nach ihrer Beliebtheit

In der Welt des gesunden Lifestyles lässt man sich sehr leicht von schönen, aber zweitrangigen Dingen mitreißen: kalte Bäder, teure Schlaftracker, Retreats, Superfoods, Intervallfasten, Gewohnheitsmarathons, spezielle Lampen, Atemübungen, Biohacking-Gadgets … Ja, all das kann nützlich sein - aber erst dann, wenn Sie bereits eine "gesunde Basis" haben.

Sie werden all das schlicht nicht nutzen, wenn Sie noch immer nicht gelernt haben, Ihre Zeit so einzuteilen, dass Sie genug Schlaf bekommen, und wenn Ihnen selbst ein einfacher Verzicht auf Zucker schwerfällt.

Suchen Sie Erleichterung statt Motivation

Motivation fehlt oft nicht, weil man ein schwacher Mensch ist. Sie fehlt, weil man müde ist. Und einem müden Menschen bringt es nichts, eine strahlende Zukunft, Bauchmuskeln bis zum Sommer oder die "beste Version seiner selbst" zu verkaufen. Er braucht etwas, wodurch er sich einfach besser fühlt - und im Idealfall etwas, das ein altes, quälendes Problem ein wenig lindert.

Versuchen Sie deshalb, eine Gewohnheit nicht an ein großes Ziel zu knüpfen, sondern an eine kleine Erleichterung. Ein Spaziergang - damit der Kopf aufhört zu dröhnen. Ein sättigendes Frühstück - damit sich der Hunger länger nicht meldet und Sie nicht mitten im Meeting ablenkt. Zehn Minuten Aufräumen - damit am Wochenende weniger übrig bleibt und Sie morgen leicht die Dinge finden, die Sie mit zur Arbeit nehmen wollten.

Je klarer der Nutzen dessen ist, was Sie tun, desto einfacher und schneller werden Sie dieses neue Ritual oder diese neue Methode verinnerlichen. Unser Gehirn braucht Beweise, dass es keine Strafe ist, der man instinktiv ausweichen muss, sondern eine Art Medizin.

Wenn Sie aus dem Rhythmus fallen, fangen Sie nicht Ihr Leben von vorn an

Der schädlichste Mythos über Gewohnheiten ist, dass man sie immer perfekt einhalten muss. Ein ausgelassener Tag, ein spätes Abendessen, ein Abend am Handy, ein abgesagtes Training - und schon hat man sich selbst und den gesunden Lebensstil abgeschrieben und ist überzeugt: "Ich werde das nie schaffen."

Tatsächlich ist ein Rückfall einfach nur Information. Irgendwo war es offensichtlich zu schwierig - aber wo? Wo war die Gewohnheit zu groß für Sie, sodass es einfacher war, sie aufzugeben? Welches Hindernis ist aufgetaucht, und wie lässt es sich umgehen?

Vielleicht wollten Sie anfangen, um 22:00 Uhr ins Bett zu gehen, aber für Sie wäre 23:00 Uhr sinnvoller, damit Sie noch alles erledigen und sich erholen können - und dann stellt sich heraus, dass Sie dazu durchaus in der Lage sind. Die alte Gewohnheit musste nur ein wenig angepasst und verschoben werden.

So ist es auch mit allem anderen. Haben 30 Minuten Sport nicht geklappt? Kehren Sie zu fünf Minuten zurück. Sind Sie bei der Ernährung ausgerutscht? Die nächste Mahlzeit ist einfach wieder normal, ohne Hungern "zur Strafe". Haben Sie den Spaziergang verpasst? Gehen Sie morgen Brot kaufen und drehen Sie eine zusätzliche Runde ums Haus.

Eine Gewohnheit ist kein makelloser Zeitplan, sondern die Fähigkeit, immer wieder zu derselben Sache zurückzukehren, auch wenn es zwischendurch einen kleinen "Bruch" gab.

Schaffen Sie Ihre eigene Ästhetik

Oft reizt uns ein gesunder Lifestyle nicht deshalb, weil wir wirklich erkannt haben, dass es Zeit ist, etwas zu ändern, sondern weil er schön aussieht. Wir werden neidisch und wollen es genauso. Wir wollen, dass auch wir in den Kommentaren gelobt werden - oder einfach das Gefühl haben, die Hauptfigur in einem Hollywoodfilm zu sein.

Und ehrlich gesagt ist daran nichts falsch. Manchmal wirkt der Wunsch, "dass es schön ist", besser als alle Argumente für Gesundheit und Richtigkeit.

Wichtig ist nur, Ästhetik nicht in eine weitere Prüfung zu verwandeln. Fast alles kann schön gemacht werden. Deshalb sollte man Gewohnheiten nach ihrer Wirksamkeit für einen persönlich auswählen, nicht nach ihrer Popularität - und sie dabei trotzdem schön gestalten.

Zum Beispiel:

• Wasser in einer schönen Markenflasche mitnehmen;

• Obst auf einen alten Porzellanteller legen, statt es über dem Spülbecken zu essen;

• eine filigrane Stehlampe einschalten statt des Deckenlichts;

• von jedem Spaziergang Fotoberichte machen und sie nach "Farbe" sortieren - heute zum Beispiel nur Gelbes suchen und fotografieren, morgen nur Rotes;

• und das natürlich unbedingt posten.

Übrigens ist es auch eine hervorragende Motivationsquelle, darüber zu erzählen, wie man versucht, sein Leben zu verändern. Erstens bekommt man moralische Unterstützung, und es wird schwerer aufzuhören, wenn man weiß, dass andere Menschen ebenfalls auf Ergebnisse warten. Zweitens kann man das später sogar monetarisieren und ausbauen. Heute gibt es ganze Blogs über "Kochen für Faule" oder "Wie ich ein gewöhnliches Leben führe und warum das nichts Peinliches ist".

In der Welt des gesunden Lifestyles lässt man sich sehr leicht von schönen, aber zweitrangigen Dingen mitreißen: kalte Bäder, teure Schlaftracker, Retreats, Superfoods, Intervallfasten, Gewohnheitsmarathons, spezielle Lampen, Atemübungen, Biohacking-Gadgets … Ja, all das kann nützlich sein, aber nur dann, wenn Sie bereits eine "gesunde Basis" haben.

Sie werden all das schlicht nicht nutzen, wenn Sie noch immer nicht gelernt haben, Ihre Zeit so einzuteilen, dass Sie genug Schlaf bekommen, und wenn Ihnen selbst ein einfacher Verzicht auf Zucker schwerfällt. Beginnen Sie deshalb immer mit etwas Kleinem, Einfachem und - nicht weniger wichtig - Angenehmem. Dann wird es ganz bestimmt klappen.