Полезный лайфстайл без фанатизма: с чего начать менять образ жизни, если нет сил и мотивации

Если судить по ним, то для этого вы обязательно должны проснуться в 6 утра, выпить воду с лимоном, сделать растяжку, приготовить завтрак с авокадо и семенами чиа, пройти 10 тысяч шагов, выполнить минимум 7 рабочих задач, помедитировать, записать три благодарности, приготовить ужин без лишней соли и сахара, пройти еще 10 тысяч шагов, сделать лимфодренаж сухой щеткой и лечь спать до 22:30. Прекрасный план… Для отпуска. Или если у вас есть у домработница, личный повар и нервная система, как железобетонная плита.

Потому что давайте посмотрим правде в глаза и признаем, что обычная жизнь выглядит иначе. В ней вы нередко просыпаетесь уже уставшим, перекусываете чем-то на ходу, весь день отвечаете на сообщения, а вечером падаете в телефон и обещаете себе "с понедельника точно заживу нормально". А потом наступает понедельник, и сил хватает максимум на то, чтобы снова открыть доставку и выбрать блюдо, в котором есть хотя бы один зеленый листик.

На самом деле, ничего ужасного и непоправимого в этом нет. Для того, чтобы чувствовать себя счастливым и здоровым, вам и не нужен идеальный режим - вам нужен ваш собственный авторский лайфстайл. И начать его можно с небольших, весьма компактных и доступных изменений, которые не будут требовать от вас героизма. Не верите? А вы сначала дочитайте эту статью до конца и попробуйте один из пунктов!

Не улучшайте себя, а перестаньте себе мешать

Многие пытаются добавить полезные привычки в жизнь, которая и так трещит по швам. Человек уже не высыпается, работает на последнем издыхании, питается как получится, живет в тревоге, а сверху решает, как вишенку на торт, добавить спорт три раза в неделю, медитации, домашнюю готовку, английский и пробежку по утрам. Организм в таком случае сдастся быстрее, чем вы успеете войти во вкус, и больше к "правильным привычкам" возвращаться уже не захочется, потому что мозг прочно закрепит за всем этим ярлык "дополнительные страдания".

Именно поэтому начинать нужно не с вопроса "что бы еще полезного внедрить?", а с вопроса "что ухудшает мое состояние каждый день?". Ведь главная цель правильного лайфстайла не в том, чтобы делать "эстетичные постики в соцсети", а чтобы улучшить качество своей жизни. Для этого может оказаться достаточно перестать ложиться в два ночи, перестать пропускать обед и убрать хотя бы один вечерний источник тревоги: рабочий чат, новости, бесконечный скролл людей, после которых вам кажется, что все живут лучше вас.

Попробуйте посмотреть на свою жизнь как на перегруженный чемодан. Прежде чем запихивать туда еще одну полезную привычку, стоит вытащить хотя бы пару вещей, которые мешают закрыть крышку. Спросите себя:

• что сильнее всего портит мне день обычно?

• где я сам создаю себе лишнюю усталость?

• какую одну вредную вещь я могу если не убрать навсегда, то хотя бы минимизировать?

• что я делаю "для отдыха", но после этого чувствую себя еще хуже?

• какая привычка крадет больше всего сна, денег, спокойствия или энергии?

Начинайте с привычек, которые почти невозможно провалить

Когда нет мотивации, большая цель никогда не работает. "Буду тренироваться по часу" ломается на третий день. "Полностью перейду на правильное питание" ломается в первый же день, когда придется ложиться спать с пустым желудком. "Больше никогда не буду сидеть в телефоне перед сном" - до первого момента, когда вы легли в кровать и открыли ленту на смартфоне чисто на рефлексе, тихо выругались, убрали его, а потом забылись и открыли снова.

Опять же, вместо того, чтобы насиловать себя, а потом гнобить за низкие результаты, будьте умнее и снисходительнее к своим собственным старым устоям. Хорошая привычка на старте должна быть почти смешной по размеру. Вот, как это может выглядеть на практике:

• вместо "начать спорт" - 10 приседаний или 5 минут растяжки после душа;

• вместо "наладить питание" - добавить к завтраку яйцо, йогурт, творог, авокадо или вместо кофе выпить декаф;

• вместо "вести дневник" - записать одну фразу: "что хорошего сегодня произошло?";

• вместо "больше гулять" - выйти на улицу на 7 минут и пройтись пусть даже вокруг дома;

• вместо "убрать телефон из жизни" - "залипать" в соцсетях хотя бы не в кровати, а на диване или в кресле, и выключать за 15 минут до сна;

Маленькие привычки хороши еще и тем, что их легче повторять, а значит внедрить в жизнь. И их всегда можно расширить: там, где вы выпили вместо обычного капучино декаф, вскоре может появиться и авокадо, за ним - яйцо, творог и так далее, пока завтрак не станет полностью здоровым. Даже если этот процесс "перехода" займет месяц. В конце концов, куда вы спешите?

Сделайте полезное самым удобным вариантом

Мы часто думаем, что нам просто не хватает силы воли на какую-то привычку, хотя на деле у нас просто плохо организована и оптимизирована среда. Если печенье лежит на столе, а яблоки - внизу холодильника в пакете, угадайте, что вы съедите первым. Это логично, ведь до печенья проще дотянуться, но вот будь наоборот… Или если телефон заряжается возле кровати, а кроссовки спрятаны в шкафу за зимними сапогами. Угадайте, почему вы постоянно тянетесь первым делом утром к телефону и выбираете лежать на диване вместо прогулки?

Полезный лайфстайл начинается с грамотной логистики. Сделайте нормальный выбор ближе, быстрее и дешевле по усилиям. Поставьте воду или чай рядом с рабочим местом. Положите фрукты туда, где вы их постоянно видите. Купите замороженные овощи, если свежие каждый раз умирают в холодильнике и вызывают у вас чувство вины, из-за чего вы вовсе их больше не покупаете. Держите дома что-то простое, что можно приготовить без лишних отталкивающих вас затрат, например, крупу в пакетиках, консервированный тунец, орехи, йогурт.

То же самое работает со сном, движением и отдыхом. Хотите чаще ходить пешком - оставьте удобную обувь у двери. Хотите меньше сидеть в телефоне ночью - заряжайте его в другой комнате или хотя бы на другом конце спальни. Хотите не заказывать каждый вечер первую попавшуюся еду - заранее сохраните 2-3 нормальных варианта доставки, где есть суп, салат, рыба, мясо, овощи. В каком-то смысле это можно назвать архитектурой лени. Пусть полезное будет настолько легким, что до вредного еще надо будет дойти.

Выбирайте привычки по эффекту, а не по популярности

В мире полезного лайфстайла очень легко увлечься красивыми, но второстепенными вещами. Холодные ванны, дорогие трекеры сна, ретриты, суперфуды, интервальное голодание, марафоны привычек, специальные лампы, дыхательные практики, биохакинг-гаджеты… Да, все это может быть полезным, но только тогда, когда у вас уже есть "здоровая база". Вы просто не будете пользоваться всем этим, если до сих пор не научились правильно распределять время, чтобы высыпаться, и тяжело выносите даже элементарный отказ от сахара.

Ищите облегчение вместо мотивации

Мотивации часто нет не потому, что вы слабый человек. Ее нет, потому что вы устали. А уставшему человеку бесполезно продавать светлое будущее, пресс к лету и "лучшую версию себя". Ему нужно что-то, от чего он просто почувствует себя лучше и в идеале избавится от какой-то давней мучающей его проблемы. В связи с этим попробуйте привязать привычку не к великой цели, а к маленькому облегчению. Прогулка - чтобы голова перестала гудеть. Плотный завтрак - чтобы чувство голода не напоминало о себе подольше и не отвлекало вас прямо во время совещания. 10 минут уборки - чтобы меньше убираться на выходных и легко найти завтра те вещи, что вы планировали взять с собой на работу.

Чем яснее выгода того, что вы делаете, тем проще и быстрее вы освоите этот новый ритуал или способ. Нашему мозгу нужны доказательства, что это не какое-то наказание, которое надо инстинктивно избегать, а лекарство.

Если сорвались, не начинайте жизнь заново

Самый вредный миф о привычках, что их всегда надо соблюдать идеально. Один пропущенный день, один поздний ужин, один вечер в телефоне, одна отмененная тренировка - и все, вы уже поставили на себе и здоровом образе жизни крест и поняли, что "уже никогда не сможете".

Но по факту срыв - это просто информация. Где-то, очевидно, было слишком сложно, но где? Где привычка оказалась слишком масштабной для вас, что было проще отказаться от нее? Какое препятствие возникло и, следовательно, как его можно обойти? Может, вы хотели начать ложиться в 22:00, но вам стоит ложиться в 23:00, чтобы успеть сделать все дела и отдохнуть, и окажется, что вы вполне на это способны. Просто старую привычку нужно было чуть скорректировать и сдвинуть.

Так и со всем остальным. Не получилось 30 минут спорта - вернитесь к пяти. Сорвались с питания - следующий прием пищи просто обычный, без голодовки "в наказание". Пропустили прогулку - выйдите завтра за хлебом и сделайте дополнительный круг вокруг дома. Привычка - это не безукоризненный график, а умение возвращаться к одному и тому же, даже если случился временный "разрыв".

Создайте свою эстетику

Часто нас цепляет полезный лайфстайл не потому, что мы и впрямь осознали, что пора что-то менять, а потому что он красиво выглядит. Мы позавидовали и хотим так же. Хотим, чтобы нас тоже хвалили в комментариях, или просто чтобы мы чувствовали себя главным героем голливудского фильма. И, честно говоря, в этом нет ничего плохого. Иногда желание "чтобы было красиво" работает лучше, чем все доводы в пользу здоровья и правильности.

Главное - не превращать эстетику в еще один экзамен. Красивое можно сделать почти из чего угодно, поэтому выбирать привычки нужно по их эффективности лично для вас, а не популярности, но при этом тоже "делать красиво". Допустим, носить с собой воду в красивой фирменной бутылке; положить фрукты на фарфоровую винтажную тарелку, а не есть их над раковиной; включить ажурный торшер вместо верхнего света; делать фото-отчеты с каждой своей прогулки и делить их по "цвету", например, сегодня искать и фотографировать только желтое, а завтра - красное. И все это непременно публиковать, конечно же!

Кстати, рассказывать о том, как вы пытаетесь изменить свою жизнь - тоже отличный источник мотивации. Во-первых, у вас будет моральная поддержка и будет тяжелее бросить, когда вы знаете, что другие люди тоже ждут результатов. Во-вторых, это даже можно монетизировать впоследствии и раскрутить. Сегодня существуют целые блоги "кулинарии для ленивых" или "как я живу обычной жизнью, и почему это не стыдно".

В мире полезного лайфстайла очень легко увлечься красивыми, но второстепенными вещами. Холодные ванны, дорогие трекеры сна, ретриты, суперфуды, интервальное голодание, марафоны привычек, специальные лампы, дыхательные практики, биохакинг-гаджеты… Да, все это может быть полезным, но только тогда, когда у вас уже есть "здоровая база". Вы просто не будете пользоваться всем этим, если до сих пор не научились правильно распределять время, чтобы высыпаться, и тяжело выносите даже элементарный отказ от сахара. Поэтому всегда начинайте с малого, простого и, что немаловажно, приятного - и все обязательно получится!