6 способов включить осознанность

У всех есть цели, мечты и амбиции - и это прекрасно! Но если вы хотите достигать своих целей не только быстро, но и качественно и чтобы ваши усилия приносили вам настоящее счастье, то вам необходим навык осознанности.

Сегодня это целый тренд! Осознанность помогает людям найти баланс между бешеным темпом жизни и своими желаниями. Сам тренд называется mindfulness, и недаром ему посвящается все больше и больше онлайн-курсов. Речь не только об «осознанном питании» или «осознанном родительстве», а об осознанном поведении в течение всей жизни. Ведь лишь с навыком осознанности можно рационально планировать свое время, выкладываться в работе на сто процентов и, главное, наслаждаться моментом, не зацикливаясь на прошлом или будущем. Но как же ее развить? И что конкретно включает в себя навык осознанности?

Что такое осознанность и зачем она нужна

Прежде всего осознанность - это умение сконцентрироваться на текущем моменте, не отвлекаясь на посторонние мысли и не искажая действительность. Так, навык осознанности позволяет:

• рационально воспринимать происходящее. Никакой тревожности и стресса - люди с осознанным поведением не гиперболизируют проблему, а быстро находят ее решение;
• работать более продуктивно. Повышается уровень концентрации и, следовательно, качество выполняемых задач. У вас будет уходить меньше времени на такие «пожиратели времени», как соцсети, а работа будет выполняться быстрее;
• управлять своими эмоциями. Навык осознанности включает в себя эмоциональный интеллект - умение отслеживать свои чувства, контролировать их и останавливать;
• получать удовольствие от каждого дня. Это звучит банально, но разве счастье не в том, чтобы ценить момент? Высокий темп жизни вынуждает нас думать о будущем, живя в настоящем, в результате чего мы упускаем море возможностей и даже приходим к эмоциональному выгоранию.

Сегодня на тему осознанности можно найти множество замечательных книг от таких известных психологов, философов и коучей, как Марк Уильямс, Денни Пенман, Ричард Мосс, Экхарт Толле и др. С Lectera тоже можно развить навык осознанности - для этого у нас есть курс «Осознанность - стиль жизни. Путь к собственному счастью», где вы получите лучшие техники медитации и концентрации восприятия, научитесь управлять эмоциями и превратите осознанность в повседневную привычку.

6 техник для развития осознанности

Независимо от того, какую технику для развития осознанности вы используете, ее необходимо повторять регулярно на протяжении 3-4 месяцев. Все дело в том, что осознанность имеет свойство «выключаться», особенно если ваша работа связана с высоким темпом жизни и стрессом. В таком случае он может подавить вашу новую привычку жить осознанно, поэтому ее необходимо включать заново раз за разом, пока она не закрепится.

Техника 1. Будильник

Чтобы сделать осознанность своей привычкой, сделайте привычкой сначала регулярно заводить будильник. Ставьте его на каждый час. Думаете, это отвлекает? Нет! Это помогает чувствовать течение времени и не теряться в нем. Особенно полезна эта техника, если вы из тех людей, которые постоянно восклицают: «А что, уже вечер?!» Знание того, что идет отсчет времени, очень мотивирует действовать.

Каждый раз, когда прозвучит будильник, отложите работу и подойдите к окну. Что изменилось на улице с прошлого раза, когда вы смотрели в окно? Какая сейчас погода? Какие машины и люди? Какие звуки оттуда доносятся? Постойте так 3-5 минут, а после возвращайтесь к работе.

Техника 2. Колесо баланса

С помощью этой техники можно оценить свой текущий уровень осознанности и проанализировать состояние разных сфер вашей жизни. Для этого нарисуйте круг и разделите его на 8 секторов (как делите пирог на кусочки). Подпишите каждый сектор:

• Деньги
• Карьера/бизнес
• Личностный рост
• Хобби и развлечения
• Духовность
• Личная жизнь (любовь) и семья
• Друзья
• Здоровье и спорт

Закрасьте их разными цветами в зависимости от того, насколько вы преуспели в каждой из этих сфер, по вашему мнению. Если вы уделяете сфере много времени и ресурсов, имеете в ней успехи и всем довольны - закрашивайте побольше, даже целиком (и, соответственно, наоборот). Затем сравните разные сферы: какая из них наиболее закрашенная, а какая совсем пустая? В какую сторону у вас дисбаланс? Почему? Запишите ответы!

Решиться на перемены и научиться находить баланс между карьерой и личной жизнью, получать от каждой сферы удовольствие и грамотно расставлять приоритеты поможет курс «Создай себя заново: как научиться получать удовольствие от жизни».

Техника 3. Дорогой дневник

Это достаточно банальная, но простая и эффективная практика: необходимо регулярно описывать произошедшие за день события и возникшие чувства. Даже необязательно анализировать описанное - вы просто научитесь отслеживать свои состояния и эмоции, подмечать их в течение дня, чтобы вечером внести в дневник.

Обязательно спрашивайте себя в конце каждого дня:

• Что хорошего произошло сегодня? Какие чувства у меня это вызвало?
• Что плохого произошло? Какие чувства я испытал?
• Почему я сегодня молодец?
• За что я благодарен сегодняшнему дню?
• Какой вывод я сделал из этого дня?

Техника 4. Дыхание

«В любой непонятной ситуации начинай глубоко дышать»! А еще лучше наблюдать за тем, как дышишь. Это можно делать даже во время прогулки, в метро или прямо на рабочем месте. Просто разрешите себе минуту понаблюдать за своим дыханием и подумайте:

• Какой температуры воздух, которым я дышу? Он холодный или горячий?
• Издаю ли я какой-то звук во время дыхания?
• Я дышу грудью или животом? А если попробовать наоборот?
• Какие ощущения я испытываю на вдохе? А на выдохе?
• Какая продолжительность у вдоха и выдоха?

Существуют специальные мобильные приложения, которые помогают контролировать свое дыхание, например Breath Ball, с помощью которого можно даже снять тревогу и избавиться от стресса.

Техника 5. Амбидекстр

Если вы правша, попробуйте печатать на клавиатуре или держать вилку только левой рукой - и наоборот. Развивайте обе руки. Это заставляет наш мозг активизироваться и наконец-то «включиться» в настоящий момент, ведь мы чаще всего живем по усвоенным шаблонам, поэтому даже не задумываемся над тем, как едим или пишем. Новое условие, препятствующее привычному процессу, буквально встряхивает наше закостеневшее сознание и возвращает в момент.

Техника 6. Слоу-мо

Попробуйте резко замедлиться. Например, медленно-медленно пройти из кабинета в кабинет, медленно есть и жевать пищу, медленно печатать и т.д. Не спешите и отвечать собеседнику - подумайте, помолчите. Словом, заставьте себя затормозить, а не бежать в привычном темпе.

Осознанность - это первый шаг и к успешной, и к счастливой жизни, ведь с ее помощью даже рутина перестает быть таковой. Работа приносит больше удовольствия и результата, время не убегает сквозь пальцы, а эмоции всегда стабильны и находятся под контролем. Если вы хотите врубить свою осознанность на полную и прокачать ее как можно быстрее, то вам поможет курс «Осознанность - стиль жизни. Путь к собственному счастью». Здесь вас ждут только лучшие техники от международных экспертов и настоящие жизненные перемены!