5 Maneras de reiniciar tu cerebro durante la hora del almuerzo: ¡Recupera la claridad y la energía!

No es de extrañar que al final del día te sientas como un limón exprimido, disperso y con una niebla mental persistente. ¿Hay alguna manera de evitar esto? O mejor aún, ¿de prevenirlo por completo? Todos anhelamos esa sensación de frescura al llegar a casa, o si tienes una montaña de tareas pendientes para la tarde, pero ya te sientes frito al mediodía. ¿Cómo puedes restaurar tu energía y tus recursos intelectuales cuando solo tienes media hora?

¿Por qué se cansa nuestro cerebro? Un poco de ciencia sobre la fatiga

Para entender cómo reiniciar tu cerebro, es crucial comprender qué sucede durante sus "horas de trabajo". La fatiga es un proceso complejo que afecta muchos aspectos de la función cerebral, desde reacciones neuroquímicas hasta procesos cognitivos. Entonces, cómo te sientes al final del día se debe a una serie de factores:

• Desequilibrio neuroquímico: Tu cerebro utiliza constantemente neurotransmisores como la dopamina, la serotonina y la noradrenalina para transmitir señales entre las células nerviosas. El trabajo activo sin descansos, que se intensifica aún más durante los períodos de estrés (porque necesitas reaccionar rápidamente y tomar decisiones rápidas), conduce al agotamiento de estos mismos neurotransmisores, lo que a su vez causa fatiga.

• Metabolismo: El cerebro necesita una gran cantidad de energía para funcionar. La glucosa es la principal fuente de combustible para las neuronas. La actividad mental prolongada puede conducir a una caída en los niveles de glucosa en la sangre, lo que perjudica las funciones cognitivas como la memoria y la atención (por eso a menudo nos apetece algo dulce durante el trabajo mental intenso).

• Estrés y cortisol: Los niveles elevados de estrés desencadenan la producción de cortisol, la hormona del estrés, y los niveles crónicamente altos de cortisol perjudican la función cognitiva.

• Plasticidad sináptica: El cerebro reconstruye constantemente las conexiones entre las neuronas (sinapsis) para procesar la información de manera eficiente. Una carga mental prolongada puede sobrecargar estas conexiones, lo que reduce la efectividad del aprendizaje y la adaptación. Esta es la razón por la que, por ejemplo, después de un estudio intenso, como cuando luchamos durante tres horas con fórmulas matemáticas, al día siguiente ni siquiera podemos concentrarnos en una sola cosa.

En consecuencia, tu rutina durante la hora del almuerzo debe estar dirigida a trabajar con todos estos factores a la vez: reducir el estrés, entrenar la plasticidad, etc.

¡Reinicia tu cerebro en minutos!

Tenemos mucha suerte de que el cerebro tenga una capacidad asombrosa para recuperarse. Incluso un breve descanso puede tener un impacto significativo en su rendimiento. La esencia del reinicio es cambiar tu atención, cambiar el contexto y darle a tu cerebro la oportunidad de "descansar" del constante procesamiento de información. ¡Y la hora del almuerzo es perfecta para esto! Ya sea que tengas 30 minutos o la hora completa, puedes lograrlo. Si solo tienes quince minutos, simplemente elige el método que te resulte más familiar y pruébalo. Todos estos métodos son fáciles de incorporar, incluso en la agenda más apretada.

1. Conciencia plena en la ventana: Reinicio a través de la observación

En lugar de una meditación cliché con los ojos cerrados, prueba un ejercicio de atención plena utilizando el mundo exterior que ves por la ventana. Es una forma sencilla y eficaz de cambiar tu enfoque y "enraizarte" en el momento presente. Así es como funciona: Centrarse en los detalles de tu entorno estimula tus percepciones sensoriales y activa otras áreas del cerebro no relacionadas con el análisis y el pensamiento crítico, dando así un descanso a nuestros principales "caballos de batalla". Es fácil de hacer:

• Acércate a la ventana: Elige una ventana con la vista más interesante, por ejemplo, a un parque o al porche de una casa.

• Encuentra cinco cosas, de cualquier color: Describe cada una de ellas: la forma, la textura visual, el tono, cómo apareció ahí, cómo se usa, etc. Luego repite con otros colores.

• Observa a la gente: Elige a un transeúnte al azar y descríbelo. ¿Qué lleva puesto? ¿Cómo se mueve? ¿Qué expresión facial tiene? Intenta imaginar lo que está haciendo y hacia dónde se dirige.

• Evalúa la arquitectura: Presta atención a los edificios de alrededor. ¿Qué características arquitectónicas tienen? ¿Qué materiales se utilizaron? ¿Qué estilo?

• Hazte preguntas: Hazte preguntas constantemente sobre lo que ves. ¿Por qué el árbol crece así? ¿Cuál es el propósito de este letrero? ¿Qué es ese sonido?

2. Movimiento: Actividad física corta

La actividad física es una de las formas más efectivas de combatir la fatiga cerebral, ya que nuestro cuerpo cambia del trabajo mental al físico. También mejora la circulación sanguínea, satura el cerebro de oxígeno y estimula la producción de endorfinas. Es por eso que se recomienda hacer ejercicio al menos dos veces por semana, también es una excelente manera de combatir el agotamiento emocional y la depresión. Así es como funciona: Al aumentar el flujo sanguíneo, los ejercicios mejoran la nutrición de las neuronas y promueven la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína que juega un papel importante en la formación de nuevas conexiones neuronales. Intenta esto:

• Da un paseo. ¿Te apetece un café o un té? En lugar de simplemente caminar hasta la máquina expendedora en el pasillo, da un paseo hasta una cafetería cercana. Trata de no caminar a un ritmo rápido para extender la caminata a 20 minutos. También, intenta encontrar una ruta a través de espacios verdes, los paisajes verdes reducen el estrés.

• Sube las escaleras. Y también bájalas, en lugar de tomar el ascensor. Incluso puedes hacerlo varias veces si tienes la fuerza.

• ¡Baila! ¿Por qué no animar a tus compañeros de trabajo a unirse? ¡Esto puede convertirse en una tradición divertida! También hay ejercicios de baile especiales en YouTube si quieres justificar tu actividad de baile.

3. Silencio y sonidos de la naturaleza: Descanso para tus canales sensoriales

A menudo, la fatiga es causada por el estrés excesivo en nuestros canales sensoriales, es decir, la visión y el oído. También se le llama sobrecarga sensorial; con mayor frecuencia, ocurre después de una interacción densa y prolongada con personas y en personas que son inicialmente sensibles y empáticas. Es necesario reducir la actividad de tu sistema nervioso simpático (que es responsable de la respuesta de "lucha o huida") y activar el sistema nervioso parasimpático (responsable del descanso y la recuperación) en su lugar. Para esto:

• Cúbrete los ojos o tápatelos con algo. Una máscara para dormir o incluso una bufanda, un gorro o quizás unas gafas de sol debajo de las cuales simplemente cierres los ojos servirán.

• Ponte los auriculares. También es aconsejable esconderse en un lugar tranquilo y apartado donde no te molesten y donde el ruido externo sea mínimo.

• Activa sonidos que promuevan la relajación. Por ejemplo, el sonido del viento, el canto de los pájaros, el murmullo del agua, una melodía suave y discreta para la meditación, o la meditación misma.

• Adopta una posición cómoda y, si es posible, toma una siesta corta. ¿Y qué si ya eres adulto? A quién no le encanta una siesta por la tarde, ¿verdad? Puedes tomar una siesta incluso en tu escritorio, cruzando los brazos y poniendo algo suave sobre ellos, y luego la cabeza encima. O bien, ponte cómodo en un sillón o en un sofá. En muchas oficinas, esta práctica está muy extendida. Tampoco es necesario quedarse dormido profundamente, incluso un estado de duermevela o calma ordinaria bajo los sonidos de un fuego crepitante te reiniciará.

¡No olvides poner una alarma antes de esto!

4. Que comiencen los juegos: ¡Diviértete y relájate!

1ё¡Olvídate de los informes de trabajo y las hojas de cálculo! Es hora de cambiar tu cerebro a algo divertido y emocionante. Los juegos son un mecanismo natural que utilizamos activamente cuando somos niños, pero que olvidamos cuando somos adultos. A través de los juegos, los niños no solo aprenden sobre el mundo, sino que también procesan la información que reciben, que es exactamente lo que necesitas: procesar la información que recibiste durante el día y que te causó fatiga. Además, durante los juegos se activan otras áreas del cerebro que no están relacionadas con el trabajo, es decir, también se trata de un cambio neurofisiológico.

Intenta proponer un juego a algún compañero de trabajo. "Hundir la flota", "Tres en raya", "Verdad o Reto" y cualquier juego en el que tengas que jugar en parejas no solo son una excelente manera de cambiar la atención, sino que también son buenos para fortalecer las relaciones. ¿Y si alguien más quiere unirse? ¿Por qué no jugar a algo con toda la oficina durante la hora del almuerzo? Entonces los juegos de mesa son adecuados, elige aquellos que se puedan interrumpir en cualquier momento y continuar más tarde, por ejemplo, al día siguiente. Lo ideal es que también involucren la motricidad fina. Por ejemplo, Jenga.

¡Importante! Rechaza los juegos en línea y los juegos en tu teléfono inteligente, esto no es adecuado. Dado que tu trabajo, muy probablemente, ya se realiza detrás de la computadora la mayor parte del tiempo, tal cambio de actividad no traerá resultados: el cerebro percibirá cualquier tiempo que pases detrás de la computadora como trabajo. Y necesitas cambiar. Por lo tanto, los juegos deben ser verbales o físicos, e involucrar otras habilidades que no utilizas de manera habitual, como dibujar. ¡Colorear, por cierto, también funciona!

5. Voz y lectura en voz alta: Una especie de meditación

Si estás cansado de escuchar todo tipo de sonidos extraños, entonces intenta leer en voz alta. No solo es una forma de ampliar tus horizontes (puedes leer cualquier libro, incluso especializado y educativo), sino también una útil des-focalización de la atención, en la que, además del contenido, también prestas atención a tu discurso, articulación e involucras el canal de percepción auditiva. Sin embargo, un matiz importante: si ya haces algo similar a diario (si eres, por ejemplo, maestro), este método de cambio no funcionará. Es adecuado para especialistas en TI, analistas, etc. Esto es lo que tienes que hacer:

• Elige un texto. Debe ser interesante, pero no demasiado complicado. Además, no debe serte familiar. Puede ser un extracto de un libro, un artículo de una revista o incluso un poema.

• Encuentra un lugar tranquilo. O asegúrate de que a tus compañeros no les importe que leas en voz alta. No basta con mover los labios, debes poder escuchar bien tu voz, como durante un diálogo con alguien.

• Lee lentamente y conscientemente, tratando de pronunciar cada palabra de forma clara y expresiva. Presta atención a la entonación y la puntuación. Asegúrate de no tragar palabras, de poner los acentos correctos, respetar la puntuación, etc. Si tienes oyentes (por ejemplo, compañeros de trabajo), asegúrate de que entienden todo y están satisfechos con la calidad de la lectura. ¡Presta atención al ritmo y la respiración!

¡Importante! Intenta leer en otro idioma, esto es aún mejor para cambiar el chip. Lo principal, por supuesto, es que conozcas ese idioma, si no a la perfección, sí a un nivel suficiente para la comprensión y la práctica de la dicción.

Reiniciar tu cerebro no es, por supuesto, un botón que puedas simplemente presionar con el dedo para sentirte fresco y descansado al instante. Y, sin embargo, es posible reiniciar durante la jornada laboral para volver a realizar las tareas laborales con renovado vigor. Recuerda que el descanso de calidad es, sobre todo, una inversión en tu futuro, porque tu eficacia depende de ello. ¡Implementa estas técnicas en tu día de trabajo y observa cómo cambia tu bienestar!