5 Wege, dein Gehirn in der Mittagspause neu zu starten: Hol dir Klarheit und Energie zurück

Kein Wunder, dass du dich am Ende des Tages wie ein ausgequetschter Schwamm fühlst, zerstreut und mit Nebel im Kopf. Gibt es einen Weg, das zu vermeiden? Oder noch besser, es ganz zu verhindern? Wir alle sehnen uns nach diesem Gefühl der Frische, wenn wir nach Hause kommen, oder wenn du für den Nachmittag noch eine Menge Aufgaben vor dir hast, aber schon zur Mittagszeit "ausgebrannt" bist. Wie kannst du deine Energie und deine geistigen Ressourcen wiederherstellen, wenn du nur eine halbe Stunde Zeit hast?

Warum unser Gehirn müde wird? Ein bisschen Wissenschaft der Ermüdung

Um zu verstehen, wie man das Gehirn neu startet, ist es wichtig zu verstehen, was während seiner "Arbeitsstunden" passiert. Ermüdung ist ein komplexer Prozess, der viele Aspekte der Gehirnfunktion betrifft, von neurochemischen Reaktionen bis hin zu kognitiven Prozessen. Wie du dich also am Ende des Tages fühlst, hängt von einer ganzen Reihe von Faktoren ab:

• Neurochemisches Ungleichgewicht: Dein Gehirn verwendet ständig Neurotransmitter wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin, um Signale zwischen Nervenzellen zu übertragen. Aktive Arbeit ohne Pausen, die in Stressphasen noch aktiver wird (denn du musst schnell reagieren und schnell Entscheidungen treffen), führt zum Abbau dieser gleichen Neurotransmitter, was wiederum Müdigkeit verursacht.

• Stoffwechsel: Das Gehirn braucht eine riesige Menge an Energie, um zu funktionieren. Glukose ist die primäre Energiequelle für Neuronen. Längere geistige Aktivität kann zu einem Abfall des Glukosespiegels im Blut führen, was die kognitiven Funktionen wie Gedächtnis und Aufmerksamkeit beeinträchtigt (deshalb haben wir während anstrengender geistiger Arbeit oft Lust auf etwas Süßes).

• Stress und Cortisol: Erhöhte Stresslevel lösen die Produktion von Cortisol - dem Stresshormon - aus, und chronisch hohe Cortisollevel beeinträchtigen die kognitive Funktion.

• Synaptische Plastizität: Das Gehirn baut ständig die Verbindungen zwischen Neuronen (Synapsen) wieder auf, um Informationen effizient zu verarbeiten. Eine längere geistige Belastung kann diese Verbindungen überlasten, was die Effektivität des Lernens und der Anpassung verringert. Das ist der Grund, warum wir zum Beispiel nach intensivem Lernen - etwa wenn wir uns drei Stunden lang mit mathematischen Formeln quälen - uns am nächsten Tag nicht einmal auf eine Sache konzentrieren können.

Folglich sollte deine Mittagspausen-Routine darauf ausgerichtet sein, mit all diesen Faktoren gleichzeitig zu arbeiten: Stress reduzieren, Plastizität trainieren usw.

Starte dein Gehirn in Minuten neu!

Wir haben unglaubliches Glück, dass das Gehirn eine erstaunliche Fähigkeit zur Erholung besitzt. Selbst eine kurze Pause kann seine Leistungsfähigkeit erheblich beeinflussen. Die Quintessenz des Neustarts ist es, die Aufmerksamkeit zu verlagern, den Kontext zu ändern und deinem Gehirn die Möglichkeit zu geben, sich von der ständigen Informationsverarbeitung "auszuruhen". Und die Mittagspause ist perfekt dafür! Egal, ob du 30 Minuten oder die volle Stunde Zeit hast, du kannst es schaffen. Wenn du nur fünfzehn Minuten Zeit hast, wähle einfach die Methode, die dir am vertrautesten ist, und versuche es. All diese Methoden lassen sich leicht in den geschäftigsten Zeitplan einbauen.

1. Achtsamkeit am Fenster: Neustart durch Beobachtung

Anstatt einer klischeehaften Meditation mit geschlossenen Augen, probiere eine Achtsamkeitsübung mit der Welt vor deinem Fenster. Es ist eine einfache und effektive Möglichkeit, deinen Fokus zu verlagern und dich im gegenwärtigen Moment zu "erden". So funktioniert es: Die Konzentration auf die Details deiner Umgebung stimuliert deine sensorischen Wahrnehmungen und aktiviert andere Bereiche des Gehirns, die nicht mit Analyse und kritischem Denken zu tun haben, wodurch unsere wichtigsten "Arbeitspferde" eine Auszeit erhalten. Es ist ganz einfach:

• Geh ans Fenster: Wähle ein Fenster mit der interessantesten Aussicht, z.B. auf einen Park oder die Veranda eines Hauses.

• Finde fünf Dinge, egal welcher Farbe: Beschreibe sie jeweils: die Form, die visuelle Textur, der Farbton, wie dieses Ding hierher kam, wie es verwendet wird usw. Wiederhole es dann mit anderen Farben.

• Beobachte die Menschen: Wähle einen zufälligen Passanten und beschreibe ihn. Was trägt er? Wie bewegt er sich? Welchen Gesichtsausdruck hat er? Versuche dir vorzustellen, was er tut und wohin er geht.

• Beurteile die Architektur: Achte auf die Gebäude in der Umgebung. Welche architektonischen Merkmale haben sie? Welche Materialien wurden verwendet? Welcher Stil?

• Stell dir Fragen: Stelle dir ständig Fragen zu dem, was du siehst. Warum wächst der Baum so? Wozu dient dieses Schild? Was ist das für ein Geräusch?

2. Bewegung: Kurze körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Gehirnermüdung zu bekämpfen, da sich unser Körper von geistiger zu körperlicher Arbeit verlagert. Sie verbessert auch die Durchblutung, sättigt das Gehirn mit Sauerstoff und stimuliert die Produktion von Endorphinen. Deshalb wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Sport zu treiben - es ist auch eine gute Möglichkeit, emotionalem Burnout und Depressionen entgegenzuwirken. So funktioniert es: Durch die Erhöhung der Durchblutung verbessern Übungen die Ernährung der Neuronen und fördern die Produktion von BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) - einem Protein, das eine wichtige Rolle bei der Bildung neuer neuronaler Verbindungen spielt. Probiere das aus:

• Geh spazieren. Lust auf Kaffee oder Tee? Anstatt nur zum Verkaufsautomaten im Flur zu gehen, geh in ein nahegelegenes Café. Versuche, nicht zu schnell zu gehen, um den Spaziergang auf 20 Minuten auszudehnen. Versuche auch, eine Route durch Grünflächen zu wählen - grüne Landschaften reduzieren Stress.

• Steig die Treppe hoch. Und steige sie auch wieder runter, anstatt den Aufzug zu nehmen. Du kannst es sogar ein paar Mal tun, wenn du die Kraft dazu hast.

• Tanze! Warum sollten deine Kollegen nicht mitmachen? Das kann zu einer lustigen Tradition werden! Es gibt auch spezielle Tanzübungen auf YouTube, wenn du deine Tanzaktivität irgendwie rechtfertigen möchtest.

3. Stille und Naturgeräusche: Ruhe für deine sensorischen Kanäle

Oft wird Ermüdung durch übermäßigen Stress auf unsere sensorischen Kanäle, nämlich das Sehen und Hören, verursacht. Anders ausgedrückt, wird dies als sensorische Überlastung bezeichnet; am häufigsten tritt sie nach dichter und längerer Interaktion mit Menschen und bei Menschen auf, die von Natur aus sensibel und empathisch sind. Es ist notwendig, die Aktivität deines sympathischen Nervensystems (das für die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion verantwortlich ist) zu reduzieren und stattdessen das parasympathische Nervensystem (verantwortlich für Ruhe und Erholung) zu aktivieren. Dafür:

• Binde dir die Augen zu oder bedecke sie mit etwas. Eine Schlafmaske oder sogar ein Schal, eine Mütze oder vielleicht eine Sonnenbrille, unter der du einfach die Augen schließt, reichen aus.

• Setz dir Kopfhörer auf. Es ist auch ratsam, sich irgendwo an einem ruhigen und abgelegenen Ort zu verstecken, wo du nicht belästigt wirst und wo der äußere Lärm selbst minimal ist.

• Schalte Geräusche ein, die Entspannung fördern. Zum Beispiel das Rauschen des Windes, das Zwitschern der Vögel, das Plätschern des Wassers, eine sanfte, unaufdringliche Melodie zur Meditation oder die Meditation selbst.

• Nimm eine bequeme Position ein und, wenn möglich, mach ein kurzes Nickerchen. Na und, wenn du schon erwachsen bist? Wer liebt nicht den Mittagsschlaf, richtig? Du kannst sogar an deinem Schreibtisch ein Nickerchen machen, indem du deine Arme zusammenlegst und etwas Weiches darauf legst, und dann deinen Kopf darauf. Oder aber du machst es dir in einem Sessel oder auf einem Sofa gemütlich. In vielen Büros ist diese Praxis weit verbreitet. Auch das Einschlafen in tiefem Schlaf ist nicht erforderlich - selbst ein Zustand des Halbschlafs oder der gewöhnlichen Ruhe unter dem Geräusch von knisterndem Feuer wird dich neu starten.

Vergiss nicht, vorher einen Wecker zu stellen!

4. Lasst die Spiele beginnen: Hab Spaß und entspann dich!

Vergiss Arbeitsberichte und Tabellenkalkulationen! Es ist Zeit, dein Gehirn auf etwas Lustiges und Aufregendes umzustellen. Spiele sind ein natürlicher Mechanismus, den wir als Kinder aktiv einsetzen, den wir aber als Erwachsene vergessen. Durch Spiele lernen Kinder nicht nur die Welt kennen, sondern verarbeiten auch die Informationen, die sie erhalten, und genau das brauchst du - um die Informationen zu verarbeiten, die du im Laufe des Tages erhalten hast und die bei dir Müdigkeit ausgelöst haben. Außerdem werden während des Spiels andere Gehirnbereiche aktiviert, die nicht mit der Arbeit zusammenhängen, d.h. das ist auch eine neurophysiologische Umschaltung.

Versuch doch, einem deiner Kollegen ein Spiel anzubieten. "Schiffe versenken", "Tic-Tac-Toe", "Wahrheit oder Pflicht" und alle Spiele, bei denen man zu zweit spielen muss, sind nicht nur eine tolle Möglichkeit, die Aufmerksamkeit zu verlagern, sondern auch gut, um Beziehungen zu stärken. Und was ist, wenn sich jemand anderes anschließen möchte? Warum nicht während der Mittagspause mit dem ganzen Büro etwas spielen? Dann sind Brettspiele geeignet - wähle solche, die jederzeit unterbrochen und später, zum Beispiel am nächsten Tag, fortgesetzt werden können. Idealerweise sollten sie auch die Feinmotorik einbeziehen. Zum Beispiel Jenga.

Wichtig! Verzichte auf Online-Spiele und Spiele auf deinem Smartphone - das ist nicht geeignet. Da deine Arbeit höchstwahrscheinlich schon die meiste Zeit hinter dem Computer stattfindet, bringt ein solcher Tätigkeitswechsel keine Ergebnisse: Das Gehirn wird jede Zeit, die du hinter dem Computer verbringst, als Arbeit betrachten. Und du musst umschalten. Daher sollten die Spiele verbal oder körperlich sein und andere Fähigkeiten einbeziehen, die du normalerweise nicht verwendest, z. B. Zeichnen. Ausmalen übrigens funktioniert auch!

5. Stimme und Vorlesen: Eine Art Meditation

Wenn du es satt hast, irgendwelche fremden Geräusche zu hören, dann versuche, laut vorzulesen. Das ist nicht nur eine Möglichkeit, deinen Horizont zu erweitern (du kannst alle Bücher lesen, sogar Fachbücher und Lehrbücher), sondern auch eine nützliche Ablenkung, bei der du zusätzlich zum Inhalt auch auf deine Sprache, Artikulation achtest und den auditiven Wahrnehmungskanal einbeziehst. Eine wichtige Nuance ist jedoch: Wenn du so etwas bereits im Alltag tust (wenn du z.B. Lehrer bist), ist diese Art des Umschaltens nicht geeignet. Es ist für IT-Spezialisten, Analysten usw. geeignet. Hier ist, was du tun musst:

• Wähle einen Text. Er sollte interessant, aber nicht zu kompliziert sein. Außerdem sollte er dir nicht bekannt sein. Das kann ein Auszug aus einem Buch, ein Artikel aus einer Zeitschrift oder sogar ein Gedicht sein.

• Finde einen ruhigen Ort. Oder vergewissere dich, dass deine Kollegen nichts dagegen haben, dass du vorliest. Es reicht nicht aus, einfach nur die Lippen zu bewegen - du musst deine Stimme gut hören, so wie bei einem Dialog mit jemandem.

• Lies langsam und bewusst vor und versuche, jedes Wort deutlich und ausdrucksstark auszusprechen. Achte auf Intonation und Interpunktion. Achte darauf, dass du keine Wörter verschluckst, dass du die richtigen Akzente setzt, die Interpunktion beachtest usw. Wenn du Zuhörer hast (z. B. Kollegen), vergewissere dich, dass sie alles verstehen und mit der Qualität des Lesens zufrieden sind. Achte auf den Rhythmus und die Atmung!

Wichtig! Versuche, in einer anderen Sprache zu lesen, das ist sogar noch besser für das Umschalten. Die Hauptsache ist natürlich, dass du diese Sprache, wenn nicht perfekt, dann doch auf einem für das Verständnis und die Übung der Aussprache ausreichenden Niveau beherrschst.

Das Neustarten des Gehirns ist natürlich kein Knopf, den man einfach mit dem Finger anklicken kann, um sich wieder frisch und ausgeruht zu fühlen. Und doch ist es real, direkt während des Arbeitstages neu zu starten, um mit neuer Kraft wieder an die Erledigung von Arbeitsaufgaben heranzugehen. Denke daran, dass eine gute Erholung vor allem eine Investition in deine Zukunft ist, denn deine Effizienz hängt davon ab. Integriere diese Techniken in deinen Arbeitsalltag und sieh, wie sich dein Wohlbefinden verändert!