Как избежать профессионального выгорания и сохранить любовь к работе

Ежедневно мы сталкиваемся со множеством стрессов. Стремясь жить в ритме современного мира, люди становятся одержимы успешностью, грезят о повышении зарплаты и ради этого работают буквально 24/7.

Однако такой образ жизни влечет за собой вовсе не новые перспективы и многообещающую карьеру, а чувство повышенной тревоги, бессонницу и апатию. Всё больше людей жалуются, что даже некогда любимая работа больше не приносит радости и удовлетворения. Причина тому - профессиональное выгорание. Мы выяснили, что это такое и как избежать выгорания.

Что такое профессиональное выгорание и какие факторы провоцируют его появление

Эмоциональным выгоранием называют состояние умственного, физического и психического истощения. Соответственно, профессиональное выгорание возникает вследствие хронического стресса прежде всего на работе, который, в свою очередь, развивается из-за высоких нагрузок, авралов и вечно горящих дедлайнов, несправедливого отношения начальства и конфликтов с коллегами.

Впервые это понятие использовал в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер, хотя на самом деле синдром эмоционального выгорания гораздо старше. Его может вызывать чрезмерная эмпатичность человека, низкая социальная активность, неравенство в обществе и отдельно взятом коллективе, плохие условия работы. Так, профессиональное выгорание наблюдается у специалистов самых разных профессий и должностей - от помощников и ассистентов до руководителей корпораций. Считается, что чаще всего симптомы выгорания испытывают бухгалтеры, врачи, учителя, юристы, работники банков, то есть работники сферы «человек - человек». Иными словами, те профессии, которые предполагают регулярное взаимодействие с людьми, чаще влекут за собой нервное перенапряжение. Кроме того, в большей степени подвержены профессиональному выгоранию трудоголики, поскольку трудоголизм повышает риск развития депрессии, тревожности и проблем со сном, а также интроверты, испытывающие дополнительный стресс из-за сложности найти общий язык с коллективом.

Как понять, что это выгорание?

Конечно, далеко не всегда усталость означает выгорание. Например, если вы пришли с работы уставшим, но вам удалось отдохнуть и с утра вы проснулись бодрым и полным сил, то это не выгорание. Утомление всегда сменяется приливом сил, и наоборот. Выгорание отличается таким количеством накопленной усталости, что просто так он нее не избавиться. Человеку, испытывающему профессиональное выгорание, не помогает пара часов отдыха после тяжелого рабочего дня, этого времени не хватает для восстановления.

Опасность такого состояния кроется в том, что симптомы выгорания появляются медленно и, как правило, незаметно. Очевидным наличие этого синдрома становится уже после того, как вы перестали испытывать радость от работы и ищете очередной предлог, чтобы пропустить денек. Но если прислушиваться к своему организму, обращать внимание на испытываемые чувства и физиологические сигналы, признаки истощения можно заметить на самом начальном этапе. К физическим симптомам выгорания относят ухудшение аппетита, бессонницу, частые головные боли, проблемы с пищеварением. Среди эмоциональных симптомов могут наблюдаться чувство тревожности, раздражительность, ухудшение концентрации внимания, заниженная самооценка, отсутствие мотивации что-либо делать, неудовлетворенность работой и жизнью в целом. В результате физических и эмоциональных проявлений выгорания возникают и поведенческие симптомы - замкнутость и желание изолироваться, прокрастинация и снижение производительности, возможно, и злоупотребление спиртным.

Профилактика выгорания: как обезопасить себя и сохранять любовь к работе долгое время

Последние несколько лет крупные корпорации и даже небольшие локальные компании стали уделять внимание психическому здоровью своих сотрудников, обучать их грамотному тайм-менеджменту, предлагать пройти курсы по управлению стрессом и тревогой. Мы вывели 10 главных рекомендаций, следуя которым вы сможете избежать выгорания, работать более продуктивно, при этом не испытывая перенапряжения и дискомфорта.

1. Заранее планируйте рабочее время

Мы уже выяснили, что главная причина профессионального выгорания - чрезмерные рабочие нагрузки и слишком большое количество обязанностей. Для того чтобы не впадать в панику от накопившихся дел и забот, подходите к планированию времени рационально. Заранее составляйте план на предстоящую рабочую неделю, в котором будет указано, какие задачи следует выполнить в первую очередь, какие - во вторую и так далее. Для каждого дня рабочей недели напишите отдельный подробный перечень дел с дедлайном для каждого. Это поможет вам больше успевать и при этом не выгорать, а держать все задачи и собственные эмоции под контролем.

2. Делайте перерывы в процессе работы

Каждые 2-3 часа прерывайтесь на небольшой отдых. Такие тайм-ауты позволят вам быть более сосредоточенными и продуктивными, когда вы вновь приступите к работе. Это время, хотя бы 5-10 минут, поможет немного восстановить силы, «перезагрузиться» и в полной готовности продолжить делать свое дело. Лучше всего ненадолго отвлечься от рабочих вопросов и просто отключить голову помогают физические упражнения, например, небольшая разминка или прогулка на природе (может быть, недалеко от вашего офиса или другого места работы есть уютный сквер или парк). Кстати, выходить на короткие променады полезно не только в перерывах между работой, но и просто так. Регулярно проветривайте свои мысли, немного свежего воздуха никому не повредит!

3. Не допускайте негативных мыслей

В конце рабочего дня вспоминайте положительные, приятные моменты, например, о том, как вас выручил коллега, начальник одобрил идею, клиент порадовал крупной покупкой. Кроме того, важно всегда помнить, какую ценность несет ваша деятельность, чем вы помогаете людям и как именно делаете этот мир лучше. Конечно, если ваша деятельность непосредственно связана с оказанием помощи, как, например, у врачей, пожарных, волонтеров, сделать это гораздо проще. Но даже в случае, если ваша работа не приносит такой очевидной пользы другим, думайте о том, что вы стараетесь во благо своей семьи. Именно осознание социальной важности и необходимости той или иной деятельности повышает удовлетворенность людей от работы и помогает чувствовать себя счастливее.

4. Больше общайтесь с коллегами

Важно поддерживать доверительные отношения в коллективе. Именно здоровый психологический климат, сплоченность, развитая взаимовыручка, помощь и уважение способствуют повышению производительности всех сотрудников. Противостоять профессиональному выгоранию помогут коллективные мероприятия и грамотный тимбилдинг, например, предложите коллегам отметить завершение проекта, закрытие крупной сделки или даже ваш день рождения. Такое неформальное общение позволит почувствовать единение с другими, сопричастность и вовлеченность в одно большое дело.

5. Практикуйте майндфулнес

Важно уделять внимание работе над собой и развитию осознанности. Именно это и понимается под майндфулнес - умение объективно, как бы со стороны воспринимать окружающую обстановку и собственное внутреннее состояние, рефлексировать и анализировать свои мысли, слова, действия, а также поступки других. Для того чтобы развить осознанность, попробуйте медитации. Например, осознанное дыхание. Эта медитация направлена на достижение гармонии с собой, развитие сосредоточенности и внимательности. Сядьте поудобнее, выпрямите спину, ноги поставьте ровно. Лучше заранее выключить телефон и убедиться в том, что вас ничего не отвлекает. Далее закройте глаза, успокойте дыхание, сосредоточьтесь на вдохах и выдохах. Дышите медленно, старайтесь ни о чем не думать. Даже если в голове начнут стихийно возникать мысли и воспоминания, старайтесь не метаться, а спокойно откладывать их на потом. Главное - сдержать этот порыв и не потерять фокус на дыхании. Еще одна интересная медитация - «изюмная». Она предполагает следующее: возьмите в руку маленькую изюминку (на самом деле это может быть любой предмет или вещь небольшого размера и приятной на ощупь текстуры), а затем закройте глаза и постарайтесь почувствовать ее форму, ощутить запах. Всё ваше внимание должно быть сфокусировано на одной только изюминке. Это также позволит развить концентрацию и успокоиться. Регулярные медитации, которые можно практиковать и дома, и на работе, помогут вам расслабиться, «выдохнуть», обрести внутренние силы, и затем посмотреть на любую проблему свежим взглядом.

6. Откажитесь от вредных привычек и пристрастий

Как правило, люди, испытывающие синдром эмоционального выгорания, зависимы от дополнительных стимуляторов. Это может быть кофе, сахар, фастфуд, алкоголь или же медицинские препараты, например, снотворные или успокоительные. Но таким образом мы не помогаем собственному организму, а, напротив, истощаем нервную систему. Например, кофеин повышает уровень кортизола, то есть гормона стресса. С утра это помогает зарядиться энергией, но если пить кофе на протяжении целого дня, кортизол повысится до неестественно высокого уровня, а за ним и тревожность, беспокойство, раздражительность. Поэтому важно постепенно сокращать количество подобных стимуляторов, а со временем и вовсе отказаться от них. Поверьте, ваша производительность только улучшится!

7. Занимайтесь спортом

Вместо того чтобы увлекаться фастфудом и запивать его литрами кофе, научитесь управлять своей энергией, эмоциями и переживаниями с помощью физической активности. Разумеется, вовсе не обязательно каждый день ходить в спортзал и утомлять себя на тренажерах. Занимайтесь умеренно и только тем, что действительно вам по душе. Например, выплеснуть обиду и злость с легкостью можно на тренировке по боксу, успокоиться и сконцентрироваться - на йоге, а чтобы «перезагрузиться» и открыть в себе второе дыхание, лучше всего сходить в бассейн.

8. Найдите хобби

Важно отвлекаться не только на физические нагрузки, но и на любимые хобби. Найдите такое увлечение, которое бы развивало фантазию и помогало отвлечься от рабочих вопросов. Это может быть рисование картин по номерам, вязание или вышивка, лепка из глины или изготовление каких-либо декоративных предметов, игра на гитаре, кулинария и так далее. Главное, чтобы эта деятельность придавала вам внутренних сил, вдохновляла и способствовала обретению гармонии.

9. Составьте список того, чем вам не нравится заниматься

Проанализируйте все виды вашей деятельности и все задачи, которые вы разрешаете в процессе работы и вне ее. Задумайтесь, что из этого отнимает у вас больше всего ресурсов, при этом совсем не приносит удовлетворения и радости. Постарайтесь заниматься этим меньше, предложите начальнику взять на себя несколько других обязанностей вместо тех, которые выбивают вас из рабочего строя. Уделяйте больше сил и внимания тому, что вас вдохновляет и мотивирует.

10. Не пренебрегайте сном

Гармония сна особенно важна для поддержания ментального здоровья. Именно во время сна наш организм аккумулирует энергию, закрепляет в долгосрочной памяти всю полученную за день информацию и отсеивает лишнее. Из-за хронического недосыпа повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также симптомов депрессии, например, подавленного настроения и излишнего беспокойства.

Чек-лист от Lectera: проверьте себя на профессиональное выгорание

Избавиться от синдрома эмоционального выгорания собственными силами возможно только в том случае, если распознать его удалось на самой ранней стадии. Мы подготовили для вас специальный чек-лист, с помощью которого можно определить, склонны ли вы к выгоранию. Отмечайте галочкой те утверждения, с которыми согласны:

• Я стал/стала чаще болеть простудными заболеваниями

• У меня появляется всё больше тревожных мыслей без видимых на то причин

• Я легко раздражаюсь по любому поводу

• У меня нет желания общаться с другими людьми, поддерживать беседы с коллегами

• После работы мне хочется побыть в одиночестве

• Мне кажется, что я недостаточно хороший специалист и меня скоро уволят

• Мои рабочие обязанности напрягают меня гораздо больше, чем раньше

• Я думаю, что моя работа больше не приносит пользы

• Я часто отвлекаюсь от работы, устраиваю кофе-брейки

• Мне кажется, что коллеги перекладывают на меня свои обязанности

• Мне хочется отдохнуть от окружающих

• В последнее время я стал/стала более жестким по отношению к коллегам и подчиненным

• Мне с каждым днем всё сложнее вставать на работу

• Уже с утра я чувствую усталость

• Я часто ощущаю эмоциональную опустошенность

Так, чем больше галочек вы поставили, тем выше вероятность того, что и вы подвержены профессиональному выгоранию. Воспользуйтесь перечисленными выше советами и наблюдайте за своим состоянием. Главное - не закрывать глаза на истощение организма, иначе это может привести к появлению более серьезных психических расстройств. Кроме того, именно выгорание провоцирует появление сердечных заболеваний, сахарного диабета, гипертонии и повышает уязвимость к различным другим болезням. Поэтому не стоит пренебрегать заботой о психологическом благополучии, так вы обезопасите себя и улучшите качество жизни. Желаем вам здоровья, душевного равновесия и гармонии!